Stajesz przed sztangą, zaciskasz dłonie na gryfie i robisz wdech. Pierwsze powtórzenie idzie gładko, drugie jeszcze lepiej. Piąte, szóste – wciąż tak samo. Dopiero pod koniec serii czujesz, że ciężar zaczyna mówić. Właśnie ten moment powtarzany co tydzień z odrobinę większym obciążeniem buduje masę. Nie pojedynczy trening, nie zmiana ćwiczeń co sesję, tylko ten sam ruch wracający regularnie. Plan treningowy na masę to 12 tygodni podzielone na trzy bloki po cztery tygodnie.
Plan treningowy na masę: co musi być na miejscu, zanim ułożysz rozpiskę
Masa mięśniowa rośnie tylko wtedy, gdy działają trzy rzeczy naraz. Bodziec treningowy musi być powtarzalny, jedzenie przekracza Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, a sen trwa 7 godzin i więcej. Wypadnie jeden element i z dwunastu tygodni zostanie Ci ładnie rozpisana kartka i frustracja. Plan istnieje po to, żeby ten sam ruch wracał co tydzień z odrobinę większym ciężarem. Zmiana ćwiczeń co sesję kasuje punkt odniesienia: nie wiesz, czy robisz postęp.
Zupełnie początkujący potrzebuje 3 do 6 miesięcy, żeby na dobre opanować większość podstawowych ćwiczeń. Samej nauki ruchu, bez całej reszty, wystarcza 10 do 15 sesji nawet najbardziej opornym. 12 tygodni to blok, w którym technika przestaje być głównym problemem, a na sztangę wchodzą realne ciężary. Na siłowni pracujesz z wolnymi ciężarami – maszyny zostawiasz na później. Wolne ciężary zawsze, także u początkujących i u osób po czterdziestce. Moja sesja trwa 55 minut: 10 do 15 minut rozgrzewki z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów i 30 do 40 minut części głównej. Tyle wystarczy.
Ile dni w tygodniu i jaki podział treningu na start
Początkujący trenuje 3 albo 4 razy w tygodniu treningiem całego ciała. Liczy się, ile bodźców dostaje każda partia w ciągu tygodnia. Przy trzech dniach plan full body daje każdej partii trzy bodźce w tygodniu. Przy tych samych trzech dniach push pull legs daje każdej partii jeden bodziec w tygodniu, bo każdy dzień obsługuje inny wzorzec ruchu. Początkującemu daję trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas.
Od czwartego dnia w tygodniu sensowny robi się upper lower split: góra i dół po dwa razy, czyli dwa bodźce na partię. To wciąż mniej niż przy trzech dniach full body, ale przy czterech sesjach dochodzi dodatkowa objętość. Dni rozkładasz z przerwą: poniedziałek, środa, piątek, a przy czterech dniach poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. 12 tygodni dzieli się na trzy bloki po cztery tygodnie: nauka ruchu, ciężar, objętość.
Serie, powtórzenia i ciężar: co mówią badania
Na start daję 3 serie po 10 powtórzeń albo 4 serie po 8. Przy słabej kondycji wchodzi 5 serii po 5. Ciężar dobierasz tak, żeby ostatnie powtórzenie serii wyglądało jak pierwsze: ta sama prędkość, ten sam zakres ruchu. Jeśli zwalniasz albo skracasz zakres, ciężar jest za duży. Tempo zapisuję jako 3010: 3 sekundy w dół, bez pauzy, 1 sekunda w górę. Przerwy: przy pracy na siłę 2,5 minuty w supersecie i 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. Przy hipertrofii w supersecie 60 sekund, początkujący mogą krócej, jeśli kondycja pozwala.
Metaanaliza dziewięciu badań z 2017 roku, obejmująca 61 grup treningowych, wykazała, że większa tygodniowa liczba serii dawała większy przyrost siły niż liczba mała, a u początkujących i średnio zaawansowanych mężczyzn mała liczba serii tygodniowo nie dawała przyrostów siły porównywalnych ze średnią ani dużą liczbą serii[2]. Metaanaliza 21 badań z 2017 roku, w których wszystkie serie wykonywano do upadku mięśniowego, wykazała, że przyrost masy mięśniowej był podobny przy obciążeniach do 60 procent ciężaru maksymalnego i powyżej tej granicy, a większy przyrost siły w jednym powtórzeniu maksymalnym dawały obciążenia wysokie[3]. Przegląd siedmiu badań z 2022 roku na mężczyznach w wieku od 18 do 35 lat z co najmniej rocznym stażem treningowym nie wykazał różnicy w przyroście czworogłowego uda ani dwugłowego ramienia między objętością od 12 do 20 serii tygodniowo a objętością powyżej 20 serii; w trójgłowym ramienia wyższa objętość wypadła lepiej, a autorzy wskazali zakres od 12 do 20 serii tygodniowo na partię jako rozsądny standard[1].
Na koniec 12 tygodni celujesz w 12 do 20 serii tygodniowo na partię, a nie w liczbę powyżej tego pasma. Więcej nie znaczy lepiej, a u początkującego oznacza najczęściej gorszą technikę i ryzyko przeciążenia.
Plan treningowy na masę na 12 tygodni: trzy bloki po cztery tygodnie
Przed każdą sesją rozgrzewka 10 do 15 minut z dead bugiem. Martwy ciąg zaczyna się u mnie od kettlebella i trap bara, potem idzie z podwyższenia, a na końcu z ziemi. Do przysiadu ze sztangą dopuszczam kogoś, kto ma dobry goblet squat i mobilność stawu skokowego.
Blok 1, tygodnie 1 do 4: nauka ruchu
Trening całego ciała 3 razy w tygodniu, dwie sesje A i B na przemian, 3 serie po 10 powtórzeń, tempo 3010. 5 ćwiczeń po 3 serie to 15 serii na sesję i 45 serii w tygodniu. Podciąganie ustawiam tak: zwis w górnej pozycji, negatywy i wiosłowanie równolegle, a guma dopiero potem.
Sesja A:
- goblet squat
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- wiosłowanie hantlem w opadzie
- rumuński martwy ciąg z hantlami
- plank 3 serie po 30 sekund
Sesja B:
- martwy ciąg z trap barem
- wyciskanie żołnierskie hantlami
- podciąganie z gumą
- wykrok w miejscu z hantlami
- pallof press 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
Blok 2, tygodnie 5 do 8: ciężar
Ten sam układ A i B 3 razy w tygodniu, ale rośnie liczba serii i zmienia się sprzęt. 4 serie po 8 powtórzeń, a sztanga zastępuje hantle w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu. Goblet squat ustępuje przysiadowi ze sztangą, trap bar klasycznemu martwemu ciągowi. 5 ćwiczeń po 4 serie to 20 serii na sesję i 60 serii w tygodniu. Ciężar nie skacze, zmienia się tylko narzędzie.
Blok 3, tygodnie 9 do 12: objętość
4 dni w podziale góra i dół, po dwie sesje każdego rodzaju. 20 serii na sesję i 80 serii w tygodniu, w tym 16 serii pchania i 16 serii ciągnięcia, czyli w paśmie od 12 do 20 serii na partię.
Sesja góra:
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 8
- wyciskanie żołnierskie sztangą 4 serie po 8
- podciąganie 4 serie
- uginanie ramion z hantlami 4 serie po 12
Sesja dół:
- przysiad ze sztangą 4 serie po 8
- rumuński martwy ciąg 4 serie po 8
- przysiad bułgarski 4 serie po 10
- hip thrust 4 serie po 10
- pallof press 4 serie po 10 na stronę
Kiedy dołożyć ciężar, a kiedy zostać przy swoim
Sygnał do dołożenia ciężaru jest jeden: kończysz wszystkie zaplanowane serie i powtórzenia, a ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda jak pierwsze. Ta sama prędkość, ten sam zakres. Najmniejszy krok na typowej siłowni to para talerzy po 1,25 kg, czyli 2,5 kg na sztandze. W przysiadzie i martwym ciągu krok od 2,5 do 5 kg, w wyciskaniu leżąc i nad głowę od 1,25 do 2,5 kg. Dokładasz na jednym ćwiczeniu naraz, nie na wszystkich w tej samej sesji.
U kogoś, kto trenuje krótko, działa progresja liniowa, czyli ten sam mały skok co sesję albo co tydzień. Progresja ciężaru u początkującego nie ma sztywnej reguły, ustalam ją indywidualnie i patrzę na wykonanie, nie na kalendarz. Gdy ciężar stoi przez dwa tygodnie, cofasz się o 10 procent i wracasz najmniejszym krokiem. W tych 12 tygodniach nie ma tygodnia lżejszego wpisanego z góry. Deload robię tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo jest wpisany w plan co 6 do 8 tygodni, albo wchodzi przy objawach zmęczenia. Początkującego nie dotyczy.
Jedzenie na masie: nadwyżka, białko i to, co widać na wadze
Nadwyżka na start to 200 do 400 kcal ponad policzone zapotrzebowanie. Tempo przyrostu, którego pilnujesz: od 0,25 do 0,5 procent masy ciała na tydzień, czyli przy 80 kg od 200 do 400 gramów tygodniowo. Kalorie i gramy rozpisujesz raz, potem weryfikujesz je na wadze przez 2 do 3 tygodni: policz makro na masę i trzymaj się tych liczb. Waga rosnąca szybciej niż 500 gramów tygodniowo oznacza, że nadwyżka jest za duża.
Białko: 2 gramy na kilogram masy ciała. Przy 80 kg to 160 gramów dziennie. Metaanaliza 49 badań z 2018 roku, obejmująca 1863 osoby, wykazała, że dodatkowe białko zwiększało wynik w jednym powtórzeniu maksymalnym średnio o 2,49 kg i masę beztłuszczową o 0,30 kg, a powyżej 1,62 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dalszych przyrostów masy beztłuszczowej nie było[4]. Kreatyna monohydrat 5 gramów dziennie przez cały rok – każdemu. Sen: 7 godzin i więcej. Komu wychodzi 5 albo 6, mówię, żeby się starał spać dłużej.
Często zadawane pytania
Jaki jest 3-dniowy plan treningowy na masę?
Trening całego ciała w dwóch wersjach, A i B, robionych na przemian trzy razy w tygodniu z dniem przerwy między sesjami. Sesja A: goblet squat, wyciskanie hantli na ławce płaskiej, wiosłowanie hantlem w opadzie, rumuński martwy ciąg i plank. Sesja B: martwy ciąg z trap barem, wyciskanie żołnierskie hantlami, podciąganie z gumą, wykrok w miejscu i pallof press. Na start 3 serie po 10 powtórzeń.
Ile dni w tygodniu trenować na masę?
Na start 3 albo 4 dni. Przy trzech dniach każda partia dostaje trzy bodźce w tygodniu, jeśli trenujesz całe ciało na jednej sesji. Od czwartego dnia sensowny robi się podział na górę i dół, w którym każda partia pracuje dwa razy w tygodniu.
Ile serii i powtórzeń na masę dla początkującego?
3 serie po 10 powtórzeń albo 4 serie po 8, przy słabej kondycji 5 serii po 5. Ciężar dobierasz tak, żeby ostatnie powtórzenie serii wyglądało jak pierwsze. Po dwunastu tygodniach tygodniowa objętość na partię ląduje w paśmie od 12 do 20 serii.
Ile trwa budowanie masy mięśniowej?
Przy nadwyżce 200 do 400 kcal waga rośnie od 0,25 do 0,5 procent masy ciała tygodniowo, czyli przy 80 kg od 200 do 400 gramów. Przez 12 tygodni daje to od 2,4 do 4,8 kg masy ciała, z czego część to tłuszcz. Szybszy przyrost oznacza, że nadwyżka jest za duża.
Czy plan na masę dla początkujących potrzebuje deloadu?
Nie. Lżejszy tydzień planuje się u średnio zaawansowanych i zaawansowanych, co 6 do 8 tygodni albo przy objawach zmęczenia. Początkujący ma trenować regularnie, a gdy ciężar stoi przez dwa tygodnie, cofnąć się o 10 procent i wrócić najmniejszym krokiem.
