Masz przed sobą notatnik, długopis i kalendarz. Wpisujesz poniedziałek: push. Wtorek: pull. Środa: legs. Czwartek: push, piątek: pull, sobota: legs, niedziela: wolna. Proste. 6 dni w tygodniu, każdy dzień ma jeden temat i zero zgadywania, co dzisiaj robisz. To właśnie siła planu push pull legs. Tylko że po dwóch tygodniach piątkowa sesja wypada, bo kumpel ma urodziny, a w sobotę nie masz już siły na nogi. I nagle z 6 dni robią się 4, z czego nogi dostają jeden bodziec na 10 dni. Zanim wrzucisz PPL-a w swój grafik, sprawdź, czy to w ogóle Twój plan.
Push pull legs: co to jest i skąd jego popularność
Push pull legs to podział treningu na trzy typy dni. Dzień push to pchanie: klatka piersiowa, przednie i boczne barki oraz triceps. Dzień pull to ciągnięcie: plecy, tylne barki i biceps. Dzień legs to nogi: przysiad, tył uda, pośladki i łydki. Każdy dzień ma jeden temat, ćwiczenia nie kolidują ze sobą, a pchanie i ciągnięcie są rozdzielone. To właśnie ta prostota napędza popularność PPL-a. Wchodzisz na salę, wiesz dokładnie, co robisz, i nie zastanawiasz się, czy dzisiejsze wyciskanie nie zmęczyło przypadkiem mięśni, które jutro będą ciągnąć.
Klasyczny PPL to układ na 6 dni w tygodniu: push, pull, legs, push, pull, legs i jeden dzień wolny. Każda partia dostaje dwa bodźce w tygodniu. Istnieje też wersja na 3 dni: push w poniedziałek, pull w środę, legs w piątek. Tu każda partia trenowana jest raz w tygodniu. Różnica w częstotliwości jest dwukrotna i to od niej zależy, czy PPL w ogóle ma sens przy Twoim grafiku.
PPL 3 dni czy 6 dni: co mówią badania o częstotliwości
Metaanaliza z 2016 roku na 10 badaniach pokazała, że przy wyrównanej liczbie serii trenowanie partii dwa razy w tygodniu daje lepszy przyrost mięśni niż raz w tygodniu, a czy trzy razy jest lepsze niż dwa, nie ustalono[1]. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że przy tej samej liczbie serii w tygodniu częstotliwość treningu danej partii nie ma istotnego wpływu na przyrost mięśni[2]. Metaregresja z 2026 roku na 67 badaniach i 2058 osobach pokazała, że masa i siła rosną wraz z tygodniową liczbą serii, choć z coraz mniejszym przyrostem, a wyższa częstotliwość poprawia głównie siłę[3].
Pewne jest jedno: liczy się tygodniowa liczba serii na partię, a częstotliwość to sposób jej rozłożenia. PPL w 6 dniach daje każdej partii 2 bodźce i dużo serii. PPL w 3 dniach daje 1 bodziec i tyle serii, ile zmieścisz w jednej sesji. Przy 3 dniach w tygodniu więcej serii na partię zbierze trening całego ciała. Wniosek: PPL jest planem na 5 do 6 dni. Jeśli masz 3 dni, plan full body da tej samej partii 3 bodźce. Jeśli masz 4, upper lower split da 2.
Dla kogo PPL, a dla kogo nie
PPL ma sens dla osoby, która ma 5 do 6 dni w tygodniu, przynajmniej rok regularnego treningu i opanowane podstawowe ćwiczenia. 6 dni w tygodniu wymaga regeneracji: snu, jedzenia, dni bez sztangi. Jeśli sesje zaczynają wypadać, plan rozpada się, bo pominięty dzień nóg oznacza tydzień bez nóg. Osoba z 3 dniami wybiera trening całego ciała, z 4 dniami upper lower.
Początkujący u mnie trenuje FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Plany dzielone daję dopiero, gdy podstawowe ćwiczenia są opanowane. Sen: 7 godzin i więcej to minimum przy treningu siłowym. Osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię, żeby starała się spać dłużej. Po 40. roku życia: więcej snu, rzadziej ciężary powyżej 90 procent maksu, więcej mobility przed treningiem.
Jak ułożyć dzień push, pull i legs
Dzień push: 2 ćwiczenia na klatkę, jedno główne na barki, jedno na triceps na koniec. Jedno ćwiczenie na klatkę robisz w płaszczyźnie poziomej, jak wyciskanie leżąc, drugie na skosie. Na barki wyciskanie żołnierskie sztangą albo hantlami. Triceps izolujesz na końcu, kiedy klatka i barki są już zmęczone.
Dzień pull: 1 ciągnięcie pionowe, 1 poziome, 1 na tylne barki, 1 na biceps. Podciąganie albo ściąganie drążka, potem wiosłowanie sztangą albo hantlem, face pull na tylne barki i uginanie ramion na koniec. W skali tygodnia serii pchających i ciągnących ma być tyle samo. Nadmiar pchania to najczęstsza droga do bólu barków.
Dzień legs: przysiad ze sztangą, zawias biodrowy, ćwiczenie jednostronne, hip thrust, łydki. Martwy ciąg klasyczny wstaw na początek dnia pull albo dnia legs, ale nie w obu. W planie poniżej idzie na początek dnia pull. Rumuński martwy ciąg zostaje w legs. Bułgarski przysiad albo wykroki dają Ci pracę jednonóż. Najcięższe ćwiczenie idzie pierwsze, izolacje na końcu. Przerwy: dla hipertrofii 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. Tempo 3010 to mój standard na naukę powtarzalności: 3 sekundy w dół, 1 w górę. Zawsze wolne ciężary, także u początkujących i po 40.
Plan push pull legs na 6 dni i wersja na 3 dni
Twoja sesja ma trwać 55 minut. Część główna to 30 do 40 minut, rozgrzewka 10 do 15 minut zawsze z dead bugiem albo innym ćwiczeniem na tułów. Poniżej trzy dni bazowe.
Dzień push:
- wyciskanie sztangi leżąc 4 razy 6 do 8
- wyciskanie hantli na skosie 3 razy 8 do 10
- wyciskanie żołnierskie sztangą 3 razy 6 do 8
- dipy 3 razy 8 do 10
- wyciskanie francuskie 3 razy 10 do 12
Dzień pull:
- martwy ciąg klasyczny 3 razy 5
- podciąganie albo ściąganie drążka 4 razy 6 do 8
- wiosłowanie sztangą 4 razy 8 do 10
- face pull 3 razy 15
- uginanie ramion 3 razy 10 do 12
Dzień legs:
- przysiad ze sztangą 4 razy 6 do 8
- rumuński martwy ciąg 3 razy 8 do 10
- bułgarski przysiad 3 razy 10 na nogę
- hip thrust 3 razy 12
- łydki 4 razy 15
Wersja 6-dniowa: pierwszy przebieg push, pull, legs w zakresie 6 do 8 powtórzeń, drugi przebieg w zakresie 10 do 12 z lżejszym ciężarem, niedziela wolna. Martwy ciąg klasyczny tylko w pierwszym przebiegu, w drugim zamiast niego wiosłowanie hantlem 3 razy 10. Przerwy: 3 do 4 minuty po ćwiczeniach głównych w przebiegu siłowym, 60 do 90 sekund w przebiegu na hipertrofię. Wersja 3 dni: poniedziałek push, środa pull, piątek legs, każda partia raz w tygodniu. Jeśli piątkowe treningi wypadają Ci najczęściej, przestaw nogi na poniedziałek.
Progresja, deload i błędy w PPL
Nie mam jednej liczby kilogramów do dokładania co tydzień. Dokładasz, gdy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda tak samo jak pierwsze. Jeśli technika się sypie, ciężar zostaje. Punkt startowy objętości w PPL 6 dni: 12 do 16 serii na partię w tygodniu, w PPL 3 dni tyle, ile mieści jedna sesja, zwykle 8 do 12. Metaanaliza z 2017 roku pokazała, że każda dodatkowa seria w tygodniu na daną partię zwiększa przyrost mięśni średnio o 0,37 procent, a różnica między wyższą i niższą objętością wyniosła 3,9 procent[4].
Deload robię tylko u średnio zaawansowanych i zaawansowanych: albo jest w planie co 6 do 8 tygodni, albo gdy pojawiają się objawy zmęczenia. Trzy błędy rozkładają PPL najszybciej. Błąd pierwszy: pominięty dzień nóg w 6-dniowym PPL, bo piątek wypadł, i nogi trenowane raz na 10 dni. Błąd drugi: 5 ćwiczeń pchających i 2 ciągnące, po kilku miesiącach ból przodu barku. Błąd trzeci: sesje po 90 minut, bo do każdego dnia dokładane są kolejne izolacje. Plan, który trwa za długo, przestaje być robiony.
Często zadawane pytania
Co to jest push pull legs?
Podział treningu na trzy typy dni: push, czyli pchanie (klatka, barki, triceps), pull, czyli ciągnięcie (plecy, tylne barki, biceps), i legs, czyli nogi. Klasycznie robi się go 6 dni w tygodniu, każdy typ dwa razy.
Czy push pull legs na 3 dni ma sens?
Ma, ale każda partia dostaje wtedy jeden bodziec w tygodniu i tylko tyle serii, ile zmieści jedna sesja. Przy trzech dniach trening całego ciała daje tej samej partii trzy bodźce w tygodniu. PPL w 3 dniach wybierasz, gdy zależy Ci na osobnym dniu dla każdej grupy, a nie na maksymalnym efekcie.
PPL czy upper lower?
Zależy od liczby dni. Przy 4 dniach upper lower daje każdej partii dwa bodźce. Przy 6 dniach PPL daje to samo, ale z większą liczbą serii, bo każda partia ma osobny dzień. Przy tej samej liczbie serii w tygodniu efekty są podobne.
Ile serii na partię w push pull legs?
W wersji 6-dniowej punkt startowy to 12 do 16 serii na partię w tygodniu, rozłożonych na dwa dni. W wersji 3-dniowej tyle, ile mieści jedna sesja, zwykle 8 do 12. Każda dodatkowa seria daje trochę więcej, z coraz mniejszym przyrostem.
Czy PPL jest dla początkujących?
Nie na start. Początkujący uczy się ćwiczeń szybciej, gdy powtarza je trzy razy w tygodniu na treningu całego ciała. PPL ma sens po roku regularnego treningu, gdy masz 5 do 6 dni w tygodniu i regenerację, która to udźwignie.
