Szóste powtórzenie i plecy zaczynają iść w górę. Przy siódmym tułów jest już wyraźnie wyżej, łopatki puściły, a sztanga idzie z bioder, nie z najszerszych. Przy ósmym ciągniesz prawie na stojąco i zastanawiasz się, co właściwie trenujesz. To wcale nie wina zmęczenia. To wina tego, że nikt Ci nie pokazał, jak ustawić plecy przed pierwszym pociągnięciem i jak utrzymać ten kąt do końca serii. Wiosłowanie sztangą karze za każdy centymetr odchylenia – im wyżej tułów, tym mniej pracy dostają plecy. A wersja, którą widujesz na sali, często nie jest ani klasycznym wiosłowaniem, ani pendlay row.
Pendlay row a wiosłowanie sztangą: co je różni
Klasyczne wiosłowanie sztangą robisz w opadzie tułowia, ale nie równolegle do podłogi – kąt jest wyższy. Sztanga nie dotyka ziemi przez całą serię, napięcie w plecach jest ciągłe, a ciężar płynie bez zatrzymania między powtórzeniami. Pendlay row to inna bajka: tułów ustawiasz równolegle do podłogi, sztanga wraca na ziemię po każdym powtórzeniu i każde zaczynasz z pełnego zatrzymania. Żadnego rozpędu, żadnego bujania ciężarem. Nazwa pochodzi od Glenna Pendlaya, amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów, który tę wersję wrzucał swoim zawodnikom jako ćwiczenie siły eksplozywnej startu. Konsekwencja jest prosta: w klasycznym wiosłowaniu utrzymasz więcej powtórzeń i dłuższe napięcie mięśni, w pendlay row wyciągniesz większy ciężar na pojedyncze powtórzenie, bo startujesz z martwego punktu bez rozpędu. A trzecia wersja, ta najczęściej widywana na siłowni, to ani jedno, ani drugie: ciężar szarpany z półprostymi plecami i tułowiem, który wędruje w górę z każdym kolejnym ruchem.
Co pracuje w wiosłowaniu i ile kosztuje kręgosłup
W obu wersjach główną robotę odwala najszerszy grzbietu, obły większy, tylne aktony naramiennika oraz czworoboczne i równoległoboczne. Zginacze łokcia pracują przy ciągnięciu, a prostownik grzbietu i pośladki trzymają tułów w opadzie przez całą serię. Wiosłowanie w opadzie tułowia jest ćwiczeniem na plecy, które równocześnie wystawia odcinek lędźwiowy na sporą pracę izometryczną. W badaniu z 2009 roku na 7 mężczyznach porównano trzy warianty wiosłowania i wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia dawało dużą, symetryczną aktywność mięśni od góry do dołu pleców, ale też największe obciążenie odcinka lędźwiowego ze wszystkich trzech wersji, przy czym najmniej kręgosłup obciążało wiosłowanie w zwisie pod drążkiem[1]. W praktyce oznacza to dwie rzeczy. Nie wstawiasz ciężkiego wiosłowania w opadzie w ten sam dzień co ciężkie martwe ciągi – technika martwego ciągu i wiosłowania opiera się na tym samym ustawieniu pleców. A jeśli plecy dają o sobie znać po serii, wersją z mniejszym obciążeniem kręgosłupa jest wiosłowanie w podporze na ławce albo wiosłowanie hantlem jednorącz.
Technika: wiosłowanie sztangą i pendlay row krok po kroku
Zanim pociągniesz pierwszy raz, ustaw stopy na szerokość bioder, kolana delikatnie ugnij, biodra wypchnij w tył i trzymaj plecy proste. Wzrok w podłogę, kilka metrów przed siebie. Tsss, tsss! – oddech przeponowy pod ciężarem to napięcie, które trzyma Cię w jednej pozycji przez cały ruch.
- chwyć sztangę nachwytem, dłonie mniej więcej na szerokość barków albo ciut szerzej
- weź powietrze w przeponę, napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki w dół i do siebie
- ciągnij łokciami do tułowia – sztanga idzie do dolnej części brzucha, a nie do klatki piersiowej
- w górnej pozycji zatrzymaj ruch na moment, bez odchylania tułowia w tył
- opuszczaj kontrolowanym ruchem – tempo 3010, czyli 3 sekundy w dół i 1 sekunda w górę, to standard na naukę techniki
W klasycznej wersji zatrzymujesz sztangę tuż nad podłogą i bez postoju ciągniesz kolejne powtórzenie. W pendlay row tułów ustawiasz równolegle do podłogi, odkładasz sztangę całkowicie na ziemię po każdym powtórzeniu, ustawiasz napięcie od nowa i ciągniesz z pełnego zatrzymania. Serie na start: 3 razy 10 albo 4 razy 8.
Chwyt, szerokość i trzy błędy, które psują wiosłowanie
Podchwyt ustawia ramię bliżej tułowia i wielu osobom pozwala mocniej ściągnąć łopatki, nachwyt daje szerszy tor ruchu. Różnica jest mniejsza, niż się wydaje – i mniejsza niż wybór między prostymi a zaokrąglonymi plecami. Przegląd z 2026 roku, który zebrał 23 badania nad aktywnością mięśnia najszerszego grzbietu w ćwiczeniach ciągnących, pokazał, że wpływ szerokości chwytu bywa niespójny, a różne warianty podciągania dawały zbliżoną aktywność, natomiast kluczowym czynnikiem rozkładu obciążenia jest ustawienie ramienia względem tułowia[2]. A teraz trzy klasyki z sali.
Tułów wędruje w górę. Kończysz serię prawie na stojąco, ciężar idzie z bioder, nie z pleców. Ustal kąt tułowia na pierwszym powtórzeniu i trzymaj go do końca serii.
Garb. Plecy zaokrąglają się, żeby dociągnąć sztangę wyżej. Zdejmij ciężar i wróć do zakresu, w którym utrzymujesz proste plecy. Ciężar, który zmusza Cię do garbienia się, nie jest Twoim ciężarem roboczym.
Ciągnięcie samymi rękami. Łokcie wychodzą na boki, łopatki nie ruszają się z miejsca. Myśl o ciągnięciu łokciem do biodra i o ściągnięciu łopatek przed ruchem ramienia.
Którą wersję wybrać i gdzie ją wstawić w planie
Pendlay row wybierasz, gdy chcesz pracować nad siłą startową i masz opanowane ustawienie pleców w opadzie. Robisz go w niskich zakresach powtórzeń, na początku sesji, po solidnej rozgrzewce. Klasyczne wiosłowanie wybierasz, gdy zbierasz objętość na plecy w zakresach 8 do 12 powtórzeń, po ciężkim ćwiczeniu głównym. W planie push pull legs wiosłowanie idzie w dzień ciągnięcia, po podciąganiu albo ściąganiu drążka, a w treningu całego ciała wchodzi jako jedno ciągnięcie poziome na sesję. Obie wersje w jednym planie mają sens tylko wtedy, gdy jedna jest ciężka i krótka, a druga lżejsza i objętościowa.
Przerwy: dla hipertrofii 60 sekund między ćwiczeniami głównymi w supersecie, dla siły 2,5 minuty w supersecie albo 3 do 4 minut, gdy ćwiczenia idą po kolei. Zawsze wolne ciężary, także u początkujących i po 40. Jeśli dopiero uczysz się pendlay row, zacznij od 3 serii po 8 z tempem 3010. Nie ma pośpiechu – plecy nie uciekną.
Często zadawane pytania
Czym różni się pendlay row od wiosłowania sztangą?
Ustawieniem tułowia i startem powtórzenia. W pendlay row tułów jest równoległy do podłogi, a sztanga wraca na podłogę po każdym powtórzeniu, więc każde zaczynasz z pełnego zatrzymania. W klasycznym wiosłowaniu tułów jest wyżej, sztanga nie dotyka podłogi i napięcie w plecach trwa przez całą serię.
Jakie mięśnie pracują w wiosłowaniu sztangą?
Najszerszy grzbietu, obły większy, tylny akton naramiennika, czworoboczne i równoległoboczne oraz zginacze łokcia. Prostownik grzbietu i pośladki pracują izometrycznie, trzymając tułów w opadzie przez całą serię.
Wiosłowanie sztangą podchwytem czy nachwytem?
Podchwyt ustawia ramię bliżej tułowia i wielu osobom pozwala mocniej ściągnąć łopatki, nachwyt daje szerszy tor ruchu. W badaniach nad aktywnością mięśnia najszerszego grzbietu wpływ chwytu bywa niespójny, a większe znaczenie ma ustawienie ramienia względem tułowia niż sam chwyt.
Ile serii i powtórzeń w wiosłowaniu sztangą?
Na naukę techniki 3 serie po 10 albo 4 po 8 powtórzeń w tempie 3 sekundy w dół i 1 w górę. Pendlay row robisz w niższych zakresach powtórzeń na początku sesji, klasyczne wiosłowanie w zakresie 8 do 12 powtórzeń jako pracę objętościową.
Czy wiosłowanie sztangą obciąża kręgosłup?
Tak. W badaniu porównującym warianty wiosłowania to właśnie wersja w opadzie tułowia dawała największe obciążenie odcinka lędźwiowego. Dlatego ciężkiego wiosłowania nie wstawiasz w ten sam dzień co ciężkich martwych ciągów, a przy problemach z plecami sięgasz po wiosłowanie hantlem w podporze.
