Biceps to mięsień którego trudno przegapić – oczywiście o ile jest odpowiednio rozwinięty. U osób trenujących siłowo bicepsy to duże mięśnie ramion, które odznaczają się po obu stronach tułowia. Bicepsy są widoczne i wydatne nawet u atletycznych, ale szczupłych osób i stanowią jedną z pierwszych grup mięśniowych na które zwracamy uwagę. Biceps może być również trudnym obszarem do prawidłowego treningu, ponieważ łatwo jest go przepracować i narazić się na drobne kontuzje. Jednakże, z ostrożnym treningiem i odrobiną wiedzy o tym, jak twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń, możesz bezpiecznie zbudować większe bicepsy, unikając jednocześnie kontuzji.

Jak prawidłowo trenować bicepsy

Zanim zaczniesz trenować bicepsy, powinieneś upewnić się, że dbasz o odpowiednią formę wykonywania ćwiczeń. Ta z kolei pomoże zapobiec kontuzjom i pozwoli uzyskać najlepsze efekty w treningu bicepsów.

• Nie przesadzaj z ciężarem – może Ci się wydawać, że podnosząc więcej kilogramów Twój biceps otrzyma mocniejszy bodziec do wzrostu. W pewnym sensie masz rację, jednak to się sprawdza tylko tak długo, jak utrzymujesz prawidłową technikę ruchu. Jeśli zaczynasz pomagać sobie innymi mięśniami, może się okazać że z większym ciężarem wykonasz gorszy trening bicepsów niż korzystając z małego obciążenia.
• Pamiętaj o pełnym zakresie ruchu – o ile „stara szkoła” kulturystyki powtarzała często mity, że „nie można prostować łokci”, albo „tracić napięcia mięśniowego”, teraz już wiemy że to nie było poparte żadnymi dowodami. Mięśnie urosną tak samo, gdy będziemy pracować w pełnym zakresie ruchu, a nie stracimy dzięki temu ruchomości w stawach, oraz zmniejszymy ryzyko kontuzji.
• Trzymaj łokcie blisko ciała – podczas podnoszenia ciężarów łatwo jest pozwolić łokciom wylecieć na zewnątrz. Chociaż może to nie czuć, że robisz krzywdę, może to łatwo doprowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczeń na biceps.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego treningu bicepsów

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na bicepsy, powinieneś rozgrzać swoje ramiona. Dobrym sposobem na to jest wykonywanie krążeń ramionami do przodu, do tyłu i na obie strony, a także wykonywanie krążeń w stawie łokciowym. W ten sposób rozruszasz, i rozgrzejesz mięśnie, zadbasz też o ich prawidłowe ukrwienie..

Pamiętaj, że poza bicepsami masz także inne mięśnie ramion. Nie zaniedbuj ich – wiele osób ma tendencję do przepracowania swoich bicepsów podczas treningu, zapominając o wpływie, jaki na naszą sylwetkę mają dobrze rozwinięte tricepsy, barki oraz mięśnie przedramion.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Kiedy planujesz swój trening bicepsów, musisz wybrać ćwiczenia, które uderzają we wszystkie części bicepsów. Pamiętaj, że wyróżniamy dwie głowy bicepsa – krótka i długa, które powinniśmy przepracować w trakcie treningów.. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń na bicepsy.

• Biceps Curls – Biceps curls to klasyczne ćwiczenie na biceps, które jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych podnoszących. Istnieje wiele różnych rodzajów uginania na biceps, które możesz wykonywać, więc łatwo jest znaleźć taki, który odpowiada Twoim potrzebom. Najprostsza odmiana wykorzystuje hantelki lub sztangę łamaną.
• Alternate Dumbbell Curls – Naprzemienne uginania na biceps są odmianą tradycyjnych uginań, w których wykonujemy prace naprzemiennie jedną i drugą ręką. Ten wariant daje nieco więcej odpoczynku w trakcie serii naszym mięśniom, co pozwala zastosować większe obciążenia niż w przypadku tradycyjnego uginania z hantlami.
• Preacher Curls – Preacher Curls to odmiana tradycyjnego uginania na biceps, w którym większy nacisk jest kładziony na fazę ekscentryczną oraz pełen zakres ruchu. To trudne ćwiczenie może stanowić rewelacyjne uzupełnienie Twojej bicepsowej rutyny treningowej.
• TRX Bicep Curl – to kapitalne ćwiczenie z wykorzystaniem taśm TRX, które pozwala nam płynnie skalować obciążenie w trakcie serii. Idealnie nadaje się jako ostatnie ćwiczenie, które ma za zadanie finalnie zmęczyć Twoje bicepsy.

Rzeczy, które powinieneś wiedzieć o budowaniu mięśni bicepsów

Jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać budując większe bicepsy. Po pierwsze, musisz być świadomy, że w treningu bicepsów jest coś więcej niż uginania. Nawet jeśli uginania na biceps są najpopularniejszym ćwiczeniem na tę grupę mięśniową, są tylko jedną częścią równania, więc pamiętaj że:

• Potrzebujesz zbalansowanej rutyny – Kiedy tworzysz trening bicepsów, musisz upewnić się, że uwzględniasz inne ćwiczenia, które pracują na bicepsach. Ćwiczenia na bicepsy takie jak preacher curls i reverse-grip barbell curls są świetne, ale potrzebujesz również ćwiczeń, które pracują nad innymi częściami ramienia.
• Urozmaicenie treningu jest kluczowe – Bicepsy rosną najlepiej, gdy pracujesz nad nimi 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, by urozmaicać swój trening, by mięśnie nie przyzwyczaiły się do określonego typu ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywać te same ćwiczenia co tydzień, zwiększysz ryzyko przepracowania bicepsów i kontuzji.

Podsumowanie

Bicepsy to jedne z najbardziej widocznych mięśni w ciele. Chociaż łatwo je zauważyć u innych ludzi, mogą być trudną grupą mięśniową do prawidłowego treningu. Aby efektywnie trenować biceps, musisz wybierać ćwiczenia, które pracują na całym mięśniu, a nie tylko na jednej jego części. Musisz również pamiętać, że trening bicepsów to coś więcej niż wykonywanie uginań. Potrzebujesz dobrze zbalansowanego treningu bicepsów, który zawiera ćwiczenia pracujące nad innymi częściami ramion.