Pas do podciągania z obciążeniem – kiedy go założyć, jaki wybrać i ile kg

Stoisz pod drążkiem. Osiem, dziewięć, dziesięć czystych powtórzeń – pełny zwis, broda nad prętem, zero zamachu. Dźwigasz własny ciężar ciała i zaczynasz się zastanawiać, czy to już moment na pas z dodatkowym talerzem. Z jednej strony kusi, bo progres na sucho stanął w miejscu. Z drugiej – boisz się, że dokładka popsuje Ci technikę i wrócisz do skróconego zakresu sprzed pół roku. Obie strony mają rację. Tylko jedna dostaje ode mnie zielone światło.

Kiedy sięgnąć po pas do podciągania

Próg jest jasny: 8 do 10 podciągnięć w pełnym zakresie, od pełnego zwisu z wyprostowanymi łokciami do brody nad drążkiem, w kontrolowanym tempie, bez zamachu. Podciąganie z zamachem, czyli kipping, traktujesz jako osobne ćwiczenie i nie liczy się ono jako podstawa do dokładania kilogramów. Masz 6 powtórzeń z niedociągnięciem do góry i skróconą fazą opuszczania? Dokładka niczego nie naprawi. Dołożone obciążenie nie poprawia techniki – powiększa to, co już robisz. Skrócony zakres staje się jeszcze krótszy, bark ucieka do przodu mocniej, a Ty utrwalasz błąd pod większym ciężarem.

Podciąganie jest jednym z trzech ruchów, które na sali widzę robione źle najczęściej. Większość osób oszukuje zakres, dlatego zanim założysz pas, sprawdź dwie rzeczy: czy schodzisz do pełnego zwisu z całkowicie wyprostowanymi łokciami i czy łopatki pracują, zamiast tkwić przy uszach. Jeśli odpowiedź na którekolwiek pytanie brzmi „nie”, wróć do podstaw. Drogę do pierwszego podciągnięcia prowadzę tak: zwis w zgięciu, negatywy, wiosłowanie i dopiero potem guma. Mężczyźnie przy prawidłowej wadze zajmuje to 6 do 12 tygodni, kobiecie do pół roku. Tego etapu nie przeskakujesz.

W badaniu z 2016 roku na dwudziestu pięciu trenujących mężczyznach liczba wykonanych podciągnięć była tym niższa, im większa była masa ciała badanego, i nie wiązała się z ciężarem maksymalnym w ściąganiu drążka, za to wiązała się z liczbą powtórzeń wykonanych na wyciągu z obciążeniem równym własnej masie ciała^[1]. Im więcej razy podciągniesz własne kilogramy, tym lepiej poradzisz sobie z dodatkowymi.

Jaki pas wybrać i czym go zastąpić

Pas nylonowy z łańcuchem to najczęściej spotykany wariant: lekki, tani, wystarcza do obciążeń, przy których zaczynasz. Pas skórzany z łańcuchem jest szerszy i sztywniejszy, lepiej rozkłada nacisk przy większych ciężarach, za to więcej waży sam w sobie – ma to znaczenie, gdy liczysz każdy kilogram progresu. Pas z taśmą i karabińczykiem zamiast łańcucha wygodniej współpracuje z talerzami, ale karabińczyk musi mieć realny udźwig, a nie być ozdobą z marketu budowlanego.

Przy zakupie patrzysz na trzy rzeczy:

• szerokość pasa w części lędźwiowej – to ona decyduje o tym, czy pas wrzyna się w biodra pod ciężarem
• długość łańcucha – taka, żeby talerze wisiały poniżej kolan i nie obijały się o nogi w dolnej fazie ruchu
• wykończenie – przeszycia w miejscu mocowania łańcucha i brak ostrych krawędzi na klamrze

Ten sam pas obsługuje też dipy na poręczach, więc jeden zakup pokrywa dwa ćwiczenia. Jeśli pas nie jest jeszcze na liście wydatków, masz trzy zamienniki: hantel trzymany między stopami albo skrzyżowanymi kostkami jest darmowy, ale przy większym ciężarze wypada. Plecak z obciążeniem przesuwa środek ciężkości do tyłu i zmienia tor ruchu. Kamizelka obciążeniowa działa najbliżej pasa, bo trzyma ciężar na tułowiu zamiast na wysokości kostek.

Ile kg na start i jak dokładać ciężar

Zaczynasz od najmniejszego talerza, jaki masz pod ręką, i pierwszej serii w pełnym zakresie. Nie od ciężaru, który zabiera Ci połowę powtórzeń. Kryterium jest proste: przy nowym obciążeniu robisz co najmniej 5 powtórzeń w pełnym zakresie, bez zamachu i bez wyciągania podbródka do przodu. Masz z tym problem? Zdejmujesz kilogramy i wracasz do nich za tydzień albo dwa.

Częsty błąd to dodawanie ciężaru, kiedy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda gorzej niż pierwsze. Ciężar dokładasz dopiero wtedy, gdy wszystkie powtórzenia są technicznie identyczne – od pierwszego do ostatniego, od pierwszej serii do ostatniej. Progresja u początkującego nie ma jednej reguły, ustawiasz ją indywidualnie. Dokładanie kilogramów działa tu tak samo jak przybieranie masy ciała: każdy dodatkowy kilogram na pasie zabiera powtórzenia. To fizjologia, nie słabość. Ja mam 17 podciągnięć bez obciążenia i jedno powtórzenie z dodatkowymi 40 kg.

Technika pod obciążeniem i wybór chwytu

Z obciążeniem zaczynasz od pełnego zwisu, ale bez rozluźnienia łopatek: najpierw ściągasz łopatki, dopiero potem zginasz łokcie. Nogi trzymasz spokojnie – talerze na łańcuchu wzmacniają każde bujnięcie i zaczynasz się kręcić na drążku, tracąc siłę. Zejście jest wolniejsze niż bez obciążenia, więc seria trwa dłużej i szybciej puszcza chwyt. W dolnej fazie szarpnęło w barku? Skracasz zakres od dołu i zdejmujesz kilogramy zamiast walczyć na siłę. Gdy ból barku przy wyciskaniu wraca też na drążku, odkładasz pas i sprawdzasz, co się dzieje ze stawem.

W badaniu z 2020 roku na jedenastu mężczyznach model biomechaniczny pokazał, że w podciąganiu podchwytem udział mięśni stożka rotatorów był proporcjonalnie największy, w chwycie szerokim najmocniej pracował najszerszy grzbietu, a w chwycie nachwytem na szerokość barków więcej pracy przypadało dwugłowemu ramienia i ramiennemu^[2]. Z pasem ćwiczysz w chwycie, który daje Ci największą kontrolę – najprawdopodobniej nachwytem na szerokość barków albo neutralnym na równoległych uchwytach. Podchwyt zostawiasz na serie bez obciążenia, gdzie bark dostaje mniej pracy. A kiedy liczba powtórzeń spada poniżej 5, zdejmujesz pas i wracasz do serii bez obciążenia.

Czytaj też: Pull up: najczęstsze błędy.

Często zadawane pytania