Stoisz w gabinecie, a lekarz mówi Ci, że gęstość kości spada. Czujesz się dobrze, ale wyniki densytometrii nie kłamią. Pierwsza myśl: muszę się ruszać. Druga myśl: ale czy ze sztangą nie zniszczę sobie stawów? To pytanie zadaje sobie większość ludzi po czterdziestce, którzy słyszą, że trening siłowy jest dla nich narzędziem do walki z utratą masy kostnej. I słusznie – tyle że nie każdy ruch działa tak samo. Spacer nie odbuduje kości, a źle dobrany ciężar może narobić szkód.
Trening siłowy a gęstość kości
Kość to nie martwa belka, tylko żywa tkanka, która przebudowuje się w odpowiedzi na obciążenie. Tam, gdzie regularnie działa siła, organizm dokłada materiału. Tam, gdzie siły nie ma, odkłada mniej. Problem w tym, że sam ruch nie wystarczy: bodźcem jest obciążenie o dużej wartości, przyłożone szybko – czyli dokładnie to, co dzieje się pod sztangą. Spacer i rower obciążają kości minimalnie, bo siły działające na szkielet są tam małe. Gęstość kości spada z wiekiem, a u kobiet po menopauzie szybciej. Właśnie dlatego trening siłowy po 40 to jeden ze sposobów na spowolnienie tego procesu.
W badaniu z 2018 roku sto jeden kobiet po menopauzie z obniżoną gęstością kości trenowało przez 8 miesięcy dwa razy w tygodniu po 30 minut, wykonując 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem powyżej 85 procent maksymalnego, a gęstość kości w odcinku lędźwiowym wzrosła u nich o 2,9 procent, podczas gdy w grupie ćwiczącej lekko w domu spadła o 1,2 procent[1]. To jest właśnie różnica między bodźcem, który zmusza kość do przebudowy, a ruchem, który jest po prostu ruchem. Efekt jest miejscowy: kość obciążona rośnie, kość nieobciążona nie. Dlatego pływanie czy jazda na rowerze nie podniosą Ci gęstości kości w kręgosłupie, nawet jeśli będziesz je robić godzinami.
Co trening siłowy robi ze stawami
Staw nie jest łożyskiem, które zużywa się od przebiegu. To uproszczenie, które narobiło więcej szkody niż pożytku. Chrząstka nie ma naczyń krwionośnych i odżywia się płynem stawowym, który przemieszcza się przy ruchu i obciążeniu. Brak obciążenia jest dla chrząstki gorszy niż obciążenie rozsądne. Bez ruchu płyn stawowy stoi w miejscu, a chrząstka nie dostaje tego, czego potrzebuje. Do tego dochodzą mięśnie wokół stawu: to one przejmują część sił i decydują o tym, jak ustawiają się kości względem siebie w trakcie ruchu.
Metaanaliza sieciowa z 2023 roku, która objęła 39 badań i 2646 osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, wykazała, że trening oporowy, jazda na rowerze stacjonarnym i ćwiczenia tradycyjne zmniejszały ból mierzony skalą WOMAC w porównaniu z grupami bez ćwiczeń[2]. Problemem nie jest ciężar sam w sobie, tylko ciężar, na który nie jesteś przygotowany, i technika, która rozjeżdża się w ostatnich powtórzeniach. Silniejszy mięsień wokół stawu to mniejsze przeciążenie samego stawu – i to jest mechanizm, który działa na Twoją korzyść.
Jak trenować, żeby to miało sens
Protokół z badania prowadzono pod nadzorem, po wcześniejszym sprawdzeniu uczestniczek: to nie jest instrukcja do samodzielnego wejścia pod sztangę z ciężarem powyżej 85 procent maksu. Kolejność jest zawsze ta sama: najpierw wzorzec ruchu bez ciężaru albo z lekkim, potem powtarzalność, dopiero potem kilogramy. U mnie na sali początkujący robi trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas. Wzorzec przysiadu sprawdzam i uczę na goblet squat, dopiero potem wchodzi sztanga. Serie na start to 3 razy 10 albo 4 razy 8 powtórzeń – zawsze wolne ciężary, także u początkujących i po 40. roku życia.
Kości i stawy obciążasz ruchami, w których stoisz na nogach i trzymasz ciężar: przysiadem, zawiasem biodrowym, wejściami na podwyższenie i noszeniem ciężaru. Po 40. roku życia dokładasz do tego więcej snu, rzadziej ciężary powyżej 90 procent maksu i więcej pracy nad mobilnością przed treningiem. Przy rozpoznanej osteoporozie albo bólu stawu plan układa się z lekarzem albo fizjoterapeutą, a trener dopasowuje ćwiczenia do tego, co dostał.
Czytaj też: Ból kolan po treningu – kiedy to norma, a kiedy problem?.
Często zadawane pytania
Czy trening siłowy zwiększa gęstość kości?
Tak, jeśli obciążenie jest realne. Kość przebudowuje się w miejscu, w którym działa na nią siła, a spacer i rower dają jej bodziec minimalny. W badaniu na kobietach po menopauzie osiem miesięcy treningu z dużym ciężarem podniosło gęstość kości w odcinku lędźwiowym, podczas gdy w grupie ćwiczącej lekko w domu ta gęstość spadła.
Czy trening siłowy niszczy stawy?
Staw nie zużywa się jak łożysko od przebiegu. Chrząstka nie ma naczyń krwionośnych i odżywia się płynem stawowym przemieszczanym przy ruchu i obciążeniu, więc brak obciążenia jest dla niej gorszy niż obciążenie rozsądne. Szkodzi ciężar, na który nie jesteś przygotowany, i technika, która rozjeżdża się w ostatnich powtórzeniach.
Jakie ćwiczenia na osteoporozę?
Te, w których stoisz na nogach i trzymasz ciężar: przysiad, zawias biodrowy, wejścia na podwyższenie i noszenie ciężaru. Przy rozpoznanej osteoporozie plan układa się z lekarzem albo fizjoterapeutą, a trener dopasowuje do niego ćwiczenia.
Czy po 50. roku życia można zacząć trening siłowy?
Można i to jest jeden z lepszych momentów, żeby zacząć, bo gęstość kości i masa mięśniowa spadają z wiekiem same z siebie. Kolejność zostaje ta sama: najpierw wzorzec ruchu, potem powtarzalność, dopiero potem kilogramy.
