Szósty dzień diety. Waga od poniedziałku poszła w dół o pół kilo, ale w lustrze widzisz to samo co zawsze. Obiad z piersi kurczaka i ryżu smakuje jak tektura, a Ty scrollujesz telefon i oglądasz pizzę na Instagramie. W sobotę i tak wszystko odbijesz – zamówisz tę dużą, z podwójnym serem, do tego skrzydełka i sos czosnkowy. Tydzień diety za jeden wieczór jedzenia bez liczenia. Brzmi znajomo?
Cheat day i cheat meal: co to właściwie znaczy
Cheat meal to jeden posiłek poza planem, zwykle raz w tygodniu. Nie cała pizza na grubym cieście z podwójnym serem, tylko trzy kawałki i sałatka do tego. Cheat day to cały dzień bez limitu – śniadanie z bułkami i dżemem, obiad w fast foodzie, przekąski między posiłkami i kolacja, na którą zamawiasz to, na co masz ochotę. W praktyce cheat day to 3 albo 4 posiłki poza planem plus przekąski między nimi. A refeed? To już inna bajka. Refeed to zaplanowane podniesienie węglowodanów przy utrzymanym białku i kontrolowanym tłuszczu, a nie dzień jedzenia bez liczenia. Cheat meal mieści się w tygodniowym bilansie, cheat day zwykle go rozsadza. To pierwsza rzecz, którą trzeba sobie powiedzieć przed sobotą.
Co cheat day robi z tygodniem: policz to
Matematyka jest prosta. Deficyt 500 kilokalorii przez sześć dni daje 3000 kilokalorii pod kreską. Jeśli siódmego dnia zjesz 3000 kilokalorii ponad swoje zapotrzebowanie, tydzień kończy się na zero. Cała praca z poniedziałku do soboty idzie w gwizdek. Jeden posiłek poza planem to zwykle nadwyżka rzędu 1000 kilokalorii – pizza, deser i napój gazowany robią to bez wysiłku. Tysiąc kalorii to jedna trzecia tygodniowego deficytu. Cheat meal raz w tygodniu spowalnia redukcję, ale jej nie kasuje. Cheat day potrafi skasować cały tydzień w kilka godzin. Redukcja bez utraty mięśni opiera się na powtarzalnym tygodniu – sześć dni deficytu i jeden posiłek z kontrolowaną nadwyżką – a nie na jednym idealnym dniu i jednym dniu bez zasad.
Refeed zamiast cheat day: co pokazało badanie
W badaniu z 2020 roku 27 trenujących siłowo osób jadło przez siedem tygodni z deficytem około 25 procent: grupa, która przez dwa kolejne dni w tygodniu podnosiła węglowodany, straciła tyle samo tłuszczu co grupa na ciągłym deficycie, ale zachowała więcej masy beztłuszczowej, bo ubyło jej 0,4 kilograma wobec 1,3 kilograma, i mniej obniżyła spoczynkową przemianę materii, bo o 38 kilokalorii wobec 78[1]. Refeed to podniesienie samych węglowodanów, przy białku bez zmian i tłuszczu trzymanym nisko. W praktyce wygląda to tak: dwa kolejne dni z wyższymi węglowodanami, pięć dni z deficytem, i tak co tydzień. Ładowanie węglowodanami przed zawodami działa na innej zasadzie – tam wchodzisz w superkompensację glikogenu, żeby mięśnie miały pełne magazyny na start. Refeed na redukcji to narzędzie dla osoby, która jest na deficycie od tygodni, a nie dla kogoś, kto zaczął dietę w poniedziałek. Plan jadłospisowy i rozkład węglowodanów zostawiam dietetyczce, z którą współpracuję. Ja pilnuję, czy ciężary na treningu się trzymają.
Czy cheat day przyspiesza metabolizm
Nie. Jeden dzień jedzenia bez limitu nie przyspiesza metabolizmu, bo spoczynkowa przemiana materii nie reaguje na pojedynczy dzień. W badaniu z refeedami różnica po siedmiu tygodniach wyniosła 38 kilokalorii wobec 78 – to kwestia mniejszego spadku, a nie przyspieszenia. Organizm nie działa jak piec, do którego dorzucasz węgla i nagle robi się cieplej. Skąd mit? Po dniu z większą ilością węglowodanów czujesz się cieplej i masz więcej energii na treningu, bo mięśnie mają pełne magazyny glikogenu. Ciało jest napompowane, waga pokazuje więcej, ale to woda związana z glikogenem, nie nowa tkanka. To, co realnie utrzymuje przemianę materii wysoko, to masa mięśniowa i regularny trening siłowy, a nie jeden posiłek raz w tygodniu.
Co cheat day robi z głową
W badaniu z 2018 roku na 248 młodych dorosłych 89 procent deklarowało stosowanie cheat meals, a u mężczyzn ich częstotliwość wiązała się z nasileniem objawów zaburzeń odżywiania i z epizodami objadania się[2], choć nie wiązała się z gorszym samopoczuciem psychicznym ani z zaburzeniem codziennego funkcjonowania. Problem zaczyna się od nazwy. Cheat, czyli oszustwo, ustawia jedzenie w roli nagrody albo kary, a nie paliwa. Od poniedziałku do piątku jesteś grzeczny, w sobotę dostajesz nagrodę. Jeśli cały tydzień żyjesz oczekiwaniem na sobotę, to nie jest dieta, którą utrzymasz przez rok. Alkohol w cheat day jest zwykle liczony jako zero – nikt nie wlicza piwa do pizzy ani drinków do kolacji – a bywa największą pojedynczą pozycją tego dnia. Z alkoholem mam proste podejście: jeśli ktoś nie lubi efektów, może pić i codziennie. Sam piję parę razy w roku. Sygnał ostrzegawczy: jeśli po jednym posiłku poza planem lecisz w kilkudniowe odbicie, sprawa jest do przegadania z dietetykiem, nie z trenerem.
Jak to ustawić, żeby nie cofać się co tydzień
Masz cztery zasady, które trzymają cheat meal w ryzach i nie pozwalają mu rozjechać tygodnia. Po pierwsze: jeden posiłek, nie cały dzień, i wpisany w plan tygodnia z góry, a nie wybrany w sobotę o 20. Decyzja podjęta w piątek rano jest lepsza niż ta podjęta głodnym w sobotni wieczór. Po drugie: białko tego dnia zostaje takie samo, bo to ono chroni mięśnie na deficycie. Białko trzymam na 2 gramach na kilogram masy ciała niezależnie od dnia tygodnia – cheat meal nie zwalnia z tego obowiązku. Po trzecie: ustaw ten posiłek w dniu treningowym, po treningu, kiedy mięśnie mają puste magazyny glikogenu. Po czwarte: jeśli waga stoi od trzech tygodni, problemem jest zwykle weekend, a nie tempo przemiany materii. Przy nadwadze i krótkim stażu treningowym możliwa jest rekompozycja sylwetki – wtedy jeden posiłek poza planem znaczy jeszcze mniej. Ale tylko jeden.
Często zadawane pytania
Cheat day – co to jest?
Cały dzień jedzenia poza planem, zwykle raz w tygodniu. Od cheat meal różni się skalą: tam jeden posiłek, tu trzy albo cztery plus przekąski. Od refeedu różni się tym, że refeed to zaplanowane podniesienie samych węglowodanów przy niezmienionym białku.
Czy cheat day przyspiesza metabolizm?
Nie. Spoczynkowa przemiana materii nie reaguje na jeden dzień jedzenia. W badaniu z refeedami po siedmiu tygodniach różnica wyniosła 38 kilokalorii wobec 78, czyli chodziło o mniejszy spadek, a nie o przyspieszenie. Poczucie energii po takim dniu bierze się z pełnych magazynów glikogenu.
Czy cheat day zniweczy tydzień diety?
Może. Deficyt 500 kilokalorii przez sześć dni to 3000 kilokalorii pod kreską, a jeden dzień bez liczenia potrafi tyle dołożyć. Jeden posiłek poza planem, z nadwyżką rzędu 1000 kilokalorii, zabiera około jednej trzeciej tygodniowego deficytu i tydzień to jeszcze udźwignie.
Jak często można zrobić cheat meal?
Raz w tygodniu, wpisany w plan z góry, najlepiej w dniu treningowym i po treningu. Białko tego dnia zostaje bez zmian.
Czym różni się refeed od cheat day?
Refeed podnosi węglowodany, a nie wszystko naraz: białko zostaje, tłuszcz trzymany jest nisko, a całość jest policzona. W badaniu na trenujących siłowo dwa dni refeedu w tygodniu pozwoliły stracić tyle samo tłuszczu i zachować więcej masy beztłuszczowej niż ciągły deficyt.
