Budzik dzwoni, a Ciebie czeka poranna sesja siłowa. Otwierasz lodówkę i przez chwilę wpatrujesz się w półkę z jajkami, awokado i wczorajszym ryżem. Masz niecałe dwie godziny, żeby zjeść, ubrać się i dojechać na salę. Na poprzednim treningu zjadłeś kanapkę 40 minut przed przysiadami i przez pół sesji czułeś ją w przełyku. Tym razem chcesz to zrobić tak, żeby pod sztangą mieć energię, a nie ciężar na żołądku. Pytanie brzmi: co, ile i kiedy. Bo śniadanie przed treningiem to nie kwestia jednego przepisu z internetu, tylko policzenia zapasu czasu i dopasowania porcji. I to w gramach, nie na oko.
Ile czasu przed treningiem jeść śniadanie
Zapas czasu, który działa u większości osób, mieści się między 60 a 120 minutami od ostatniego kęsa do pierwszej serii. Poniżej 45 minut wchodzisz na salę z pełnym żołądkiem, a to oznacza odbijanie i nudności przy pierwszych ciężkich próbach, zwłaszcza w przysiadzie i martwym ciągu. Z kolei przerwa dłuższa niż 3 godziny sprawia, że na salę wchodzisz praktycznie na tym samym poziomie energii, co po całonocnym poście. Reguła jest prosta: im więcej czasu, tym większa porcja – i odwrotnie.
Przy dwóch godzinach zapasu dajesz 1 do 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg to 80 do 120 gramów węglowodanów. Przy godzinie zapasu schodzisz do 0,5 do 0,7 grama na kilogram, czyli 40 do 56 gramów węglowodanów. Im mniej czasu, tym posiłek musi być prostszy: mniej tłuszczu, mniej błonnika i mniej objętości. W Cityfit rano jest najluźniej, a po 20 też, kolejki robią się między 17 a 18. Poranna sesja to głównie kwestia tego, czy zdążysz zjeść – i ile czasu sobie zostawisz po śniadaniu.
Co jeść przed treningiem rano: skład posiłku i trzy gotowe zestawy
Podstawą każdego śniadania przed siłownią są węglowodany – to paliwo, które znajdziesz pod ręką w pierwszych seriach i pod koniec sesji. Białko dajesz w umiarkowanej ilości, 20 do 30 gramów, żeby organizm miał budulec, ale nie obciążało trawienia. Tłuszcz i błonnik trzymasz nisko, bo oba spowalniają opróżnianie żołądka i zostają z Tobą na długo po rozpoczęciu rozgrzewki. Poniżej trzy zestawy policzone pod godzinę zapasu dla osoby około 80 kg.
- 60 gramów płatków owsianych, miarka odżywki białkowej i banan: około 60 gramów węglowodanów, 30 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i około 400 kcal
- 200 gramów ugotowanego białego ryżu i 2 jajka: około 56 gramów węglowodanów, 16 gramów białka, 11 gramów tłuszczu i około 390 kcal
- 200 gramów jogurtu naturalnego, 40 gramów płatków ryżowych i łyżka miodu: około 58 gramów węglowodanów, 11 gramów białka, 7 gramów tłuszczu i około 340 kcal
Przy dwóch godzinach zapasu porcję węglowodanów w każdym z tych zestawów po prostu podwajasz. Owsianka przed treningiem jest wygodna właśnie dlatego, że porcję płatków dopasowujesz łyżką do zapasu czasu – i nie musisz za każdym razem liczyć na nowo.
Trening na czczo: kiedy nic nie kosztuje, a kiedy kosztuje powtórzenia
W badaniu z 2019 roku szesnastu mężczyzn trenujących siłowo wykonywało cztery serie przysiadu i wyciskania leżąc do odmowy dwie godziny po śniadaniu z 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała albo po samej wodzie; bez śniadania zrobili średnio 58 powtórzeń przysiadu wobec 68 po posiłku i 38 powtórzeń wyciskania wobec 40[1]. Na czczo tracisz powtórzenia w seriach do odmowy, czyli dokładnie to, z czego bierze się objętość treningowa.
W badaniu z 2014 roku dwadzieścia kobiet na diecie z deficytem przez cztery tygodnie robiło godzinę spokojnego cardio trzy razy w tygodniu, jedna grupa na czczo, druga po posiłku; obie schudły i straciły tkankę tłuszczową, a różnic między grupami nie było w żadnym z mierzonych parametrów[2]. Spokojne cardio na czczo możesz robić, jeśli tak wolisz, bo o wyniku decyduje bilans kalorii, a nie pora posiłku. Granica jest prosta: praca na czczo do intensywności, przy której da się mówić; wszystko cięższe robisz po posiłku.
Śniadanie przed treningiem siłowym a przed metconem
Przed ciężką sztangą wolisz być lekko niedojedzony niż pełny: mniejsza porcja, dłuższy zapas czasu, bo pozycja pod sztangą z pełnym żołądkiem to proszenie się o odbijanie przy każdym powtórzeniu. Przed metconem trwającym powyżej 15 minut porcja węglowodanów idzie w górę, bo pracujesz na cukrze przez cały czas trwania. Dłuższy wysiłek o wysokiej intensywności spala zapasy glikogenu szybciej niż pojedyncze serie siłowe.
Przy układaniu posiłku nie wariuj jednak z zegarkiem w ręku. Policzone makro na masę i suma z całej doby znaczą więcej niż sam moment zjedzenia posiłku. Białko po treningu wlicza się do dobowej sumy, więc nie musisz zdążyć z nim w pół godziny. Przegląd z 2013 roku poświęcony oknu anabolicznemu podsumował, że znaczenie, a nawet samo istnienie okna po treningu zależy od wielu czynników, a nowsze dane podważają klasyczne przekonanie o wadze posiłku zjedzonego zaraz po treningu[3]. Zjedz śniadanie przed sesją, a resztę posiłków rozłóż tak, żeby dobić do założonej sumy kalorii i białka do wieczora.
Nie masz apetytu rano albo masz 20 minut do wyjścia
Brak apetytu o poranku nie jest powodem do odpuszczania posiłku, tylko sygnałem, żeby zmienić konsystencję. Posiłek w płynie schodzi łatwiej niż stały: banan z miarką odżywki białkowej to około 25 gramów węglowodanów, 23 gramy białka i około 200 kcal. Gdy budzisz się bez głodu, apetyt wraca po kilku tygodniach jedzenia o stałej porze, więc nie ma sensu wpychać w siebie pełnego talerza pierwszego dnia. Zacznij od szklanki koktajlu i z czasem dokładaj objętości.
Zostało Ci 20 minut do wyjścia? Zjedz samego banana albo dwie garście suszonych daktyli – czyli same szybkie węglowodany, bez białka i bez tłuszczu. Trening przeżyjesz, a po powrocie dorzucisz porządny posiłek z białkiem. Intermittent fasting i ciężki trening siłowy rano to konflikt, który rozwiązujesz przesunięciem jednego albo drugiego, a nie trenowaniem na czczo na siłę. Kawa przed treningiem działa też wtedy, gdy pijesz ją razem ze śniadaniem, około godziny przed pierwszą serią. Kreatyna to 5 gramów dziennie przez cały rok, a pora przyjęcia nie ma znaczenia, więc rano ze śniadaniem jest równie dobra jak każda inna.
Trzy błędy przy śniadaniu przed treningiem
Jajecznica na maśle z awokado na 40 minut przed sesją. Tłuszcz zostaje w żołądku, a Ty czujesz go przy każdym przysiadzie. Zamień na węglowodany z małą ilością białka – ryż z jajkiem albo owsiankę z odżywką – i daj sobie minimum godzinę zapasu.
Śniadanie z pełnoziarnistego chleba i warzyw przed metconem. Błonnik daje uczucie ciężkości i problemy jelitowe w połowie WOD-u. Ciemne pieczywo zostawiasz na resztę dnia, na talerzu po treningu. Przed metconem sprawdza się biały ryż, płatki ryżowe albo banan.
Sok albo słodzona kawa jako całe śniadanie. Same cukry proste bez białka, po 30 minutach jesteś głodny i bez energii. Dołóż źródło białka – miarkę odżywki, jogurt naturalny albo chociaż jajko na twardo – i dasz organizmowi coś, na czym utrzyma się do końca sesji.
Nie jestem dietetykiem. Przy odchudzaniu i sprawach zdrowotnych wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję. Dobranie śniadania przed treningiem to kwestia paru prób – jednego dnia zjesz za dużo i będziesz to czuł, drugiego za mało i sflaczejesz w połowie. Pięć treningów wystarczy, żeby znaleźć porę i porcję, które działają właśnie u Ciebie.
Czytaj też: Ładowanie węglowodanami – kiedy działa, ile trwa i dla kogo nie ma sensu, Co jeść przed i po treningu – praktyczne wskazówki.
Często zadawane pytania
Ile czasu przed treningiem jeść śniadanie?
Od 60 do 120 minut przed pierwszą serią. Poniżej 45 minut ryzykujesz pełny żołądek pod sztangą, powyżej 3 godzin wchodzisz na salę na tym samym poziomie, co bez śniadania. Im mniej czasu masz, tym mniejsza i prostsza ma być porcja.
Co jeść przed treningiem rano?
Węglowodany jako paliwo plus 20 do 30 gramów białka, z tłuszczem i błonnikiem trzymanymi nisko. Sprawdzone zestawy to płatki owsiane z odżywką i bananem, biały ryż z dwoma jajkami albo jogurt naturalny z płatkami ryżowymi i miodem, każdy w okolicach 340 do 400 kcal.
Czy trening na czczo ma sens?
Przy spokojnym cardio tak, bo o efekcie decyduje bilans kalorii z całej doby, a nie pora posiłku. Przy ciężkim treningu siłowym nie, bo bez śniadania robisz mniej powtórzeń w seriach do odmowy, a to z nich bierze się objętość treningowa.
Co zjeść, gdy do treningu zostało 20 minut?
Same szybkie węglowodany: banan albo dwie garście suszonych daktyli. Bez tłuszczu, bez błonnika, bez dużej objętości. Jeśli rano nie masz apetytu, łatwiej przejdzie posiłek w płynie, czyli banan z miarką odżywki białkowej, około 200 kcal.
Czy śniadanie przed treningiem jest konieczne na redukcji?
Nie jest, o ile trzymasz dobowy deficyt i sumę białka. Cardio na czczo daje takie same efekty jak po posiłku. Przy ciężkiej sesji siłowej na deficycie posiłek przed treningiem ratuje jednak powtórzenia, więc opłaca się przesunąć kalorie z reszty dnia na rano.
