Odkładasz sztangę na stojaki, martwy ciąg na dziś zrobiony. Twoje okno żywieniowe zamyka się o 20:00, zostały Ci cztery godziny na zmieszczenie trzech porządnych posiłków. Tyle że od rana nic nie jadłeś. I teraz siedzisz w szatni i zastanawiasz się, czy ten cały intermittent fasting nie zjada Ci przypadkiem wypracowanych na siłowni kilogramów mięśni. Bo kolega z pracy powiedział, że na czczo organizm bierze się za białko z Twoich ud, a nie za tłuszcz z brzucha.
Post przerywany a trening siłowy: co wyszło w badaniach
Protokół 16:8 to 16 godzin bez jedzenia i 8 godzin, w których mieścisz wszystkie posiłki. Nazwa intermittent fasting i polska nazwa post przerywany znaczą to samo.
W badaniu z 2016 roku 34 mężczyzn trenujących siłowo przez 8 tygodni jadło albo w oknie ośmiogodzinnym, albo normalnie, przy wyrównanych kaloriach i makroskładnikach; grupa z ograniczonym oknem straciła więcej tkanki tłuszczowej, a masa beztłuszczowa, obwody ramienia i uda oraz siła maksymalna w wyciskaniu i wypychaniu ciężaru nogami utrzymały się w obu grupach, przy czym w grupie z ograniczonym oknem spadły stężenia testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu[1]. Przy wyrównanych kaloriach i białku samo przesunięcie posiłków nie zabiera siły ani mięśni. Spadki hormonów wyglądają niepokojąco na papierze, ale w praktyce nie przełożyły się na utratę tkanki beztłuszczowej ani na gorsze wyniki na siłowni.
W badaniu z 2017 roku młodzi mężczyźni trenowali siłowo trzy razy w tygodniu przez 8 tygodni, a część z nich przez cztery dni w tygodniu jadła w oknie czterogodzinnym bez ograniczeń co do ilości i rodzaju jedzenia; ograniczone okno obniżało podaż energii o około 650 kcal w takim dniu, skład ciała nie zmienił się istotnie, przekroje bicepsa i mięśnia prostego uda wzrosły w obu grupach, a przyrost beztłuszczowej tkanki miękkiej o 2,3 kg wystąpił w grupie bez ograniczonego okna[2]. Problemem nie jest post, tylko to, że w krótszym oknie łatwiej zjeść za mało. Post przerywany jest sposobem na zjedzenie mniej, a nie osobnym mechanizmem spalania tłuszczu. Kiedy kalorie spadają o 650 dziennie, trudno oczekiwać przyrostów beztłuszczowej masy, niezależnie od tego, w ilu godzinach zmieścisz posiłki.
Okno żywieniowe a pora treningu
Okno ustawiasz wokół treningu, a nie trening wokół okna. To reguła, która ratuje większość błędów przy łączeniu postu przerywanego z siłownią. 16 godzin postu liczysz od ostatniego kęsa, a nie od pójścia spać. Poniżej trzy warianty, które sprawdzają się w praktyce.
- Trening wieczorem, 17 do 18: okno od 12:00 do 20:00, posiłek przed sesją i porządny posiłek po niej. To układ, który najłatwiej utrzymać, bo dzień dzieli się naturalnie: poranek na czczo, lunch otwiera okno, kolacja po treningu je zamyka.
- Trening w południe: okno od 11:00 do 19:00, lekki posiłek przed sesją i dwa większe po. Działa, kiedy masz elastyczność w pracy i możesz zjeść pierwszy posiłek krótko przed wejściem na salę.
- Trening rano: okno od 8:00 do 16:00, czyli jedzenie zaczynasz od posiłku po treningu, a sesja idzie na czczo. Dla osób, które budzą się o 6:00, trenują o 7:00 i potrzebują zjeść zaraz po.
Jeśli trening wypada na samym początku okna, przesuwasz okno o godzinę do przodu zamiast wciskać śniadanie przed treningiem na siłę. Godzina później zjesz, godzina później zamkniesz okno, bilans zostaje ten sam.
Białko przy poście przerywanym
Cel białka nie zmienia się przez to, że jesz krócej. Moja rekomendacja to 2 gramy na kilogram masy ciała, niezależnie od tego, w ilu posiłkach je zmieścisz. Przy wadze 80 kg oznacza to 160 gramów dziennie. W ośmiogodzinnym oknie mieszczą się 3 do 4 posiłków co 2 do 2,5 godziny, czyli po 40 do 53 gramów białka na posiłek. Cztery posiłki po 40 gramów schodzą łatwiej niż trzy po 53, więc dziel okno na cztery, jeśli dasz radę.
Metaanaliza z 2018 roku obejmująca 49 badań i 1863 osoby pokazała, że powyżej 1,62 grama białka na kilogram masy ciała dziennie dalszych przyrostów masy beztłuszczowej nie było[3]. Dwa gramy to zapas, który zostawia margines na dni, kiedy jeden posiłek wypadnie lżejszy. Policzone makro na masę sprawdzasz w oknie żywieniowym pierwszego tygodnia, bo to tam najczęściej ucieka 300 do 400 kcal. W praktyce wygląda to tak: zapisujesz dwa, trzy dni z rzędu, co realnie ląduje na talerzu, i porównujesz z założeniami. Różnica bywa brutalna.
Białko po treningu wieczornym wlicza się do dobowej sumy, więc liczy się to, czy zjadłeś swoje 160 gramów, a nie o której. Organizm nie zeruje licznika o północy. Jeśli okno zamykasz o 20:00, a trenujesz o 18:00, potreningowy posiłek o 19:30 to wciąż Twoje makro na ten dzień.
Dla kogo post przerywany działa, a dla kogo jest kulą u nogi
Nie jestem fanem postu przerywanego i nie proponuję go sam z siebie. Jeśli ktoś już tak je i mu to pasuje, układam resztę wokół tego zamiast walczyć. Przy odchudzaniu i sprawach zdrowotnych wysyłam do dietetyka, z którym współpracuję. Tyle moje stanowisko. Teraz, kiedy to działa, a kiedy przeszkadza.
Działa u osoby, która i tak nie je rano, ma dwa albo trzy treningi w tygodniu i chce mieć mniej decyzji do podjęcia w ciągu dnia. Krótsze okno to mniej posiłków do zaplanowania, mniej pojemników do spakowania i mniej okazji, żeby podjadać między posiłkami. Dla takich osób to odciążenie głowy i żołądka jednocześnie.
Przeszkadza przy budowaniu masy, bo w ośmiu godzinach trudno zjeść nadwyżkę kaloryczną bez uczucia przejedzenia. Przeszkadza przy 5 i więcej sesjach w tygodniu, bo regeneracja zjada więcej jedzenia, niż mieści się w oknie. Body recomposition u osoby z zapasem tkanki tłuszczowej to scenariusz, w którym krótsze okno bywa wygodne, bo samo pilnuje deficytu. Post przerywany nie jest wymogiem żadnego celu treningowego, tylko jednym ze sposobów rozłożenia posiłków.
Trzy błędy przy łączeniu postu z siłownią
Deficyt kaloryczny plus krótkie okno plus 5 treningów w tygodniu naraz. To klasyk: ktoś wchodzi na post przerywany, tnie kalorie i zwiększa liczbę sesji w tym samym tygodniu. Efekt? Po dwóch tygodniach regeneracja leży, siły spadają, a motywacja idzie w ślad za nimi. Zmieniasz jedną rzecz na raz, a nie trzy. Daj organizmowi minimum dwa tygodnie na adaptację do każdej zmiany, zanim dokładasz kolejną.
Całe dzienne białko w dwóch dużych posiłkach. Ośmiogodzinne okno kusi, żeby zjeść dwa razy po 80 gramów białka i mieć spokój. Tyle że dwa posiłki po 80 gramów to dla większości osób przepis na uczucie ciężkości i problemy trawienne. Rozbij białko na 3 do 4 porcji w oknie. Cztery posiłki po 40 gramów schodzą sprawnie i nie sabotują kolejnego treningu.
Ciężka sesja siłowa na 16. godzinie postu. Jeśli Twoje okno otwiera się o 13:00, a trenujesz o 12:00, to przez całą sesję jesteś na głębokim deficycie energetycznym. Niektórzy to znoszą, większość nie. Przesuwasz trening w okno albo przesuwasz okno pod trening. Godzina różnicy w jedną albo drugą stronę nie rozwali Ci protokołu, a sesja zrobiona z jednym posiłkiem w żołądku to sesja zrobiona porządnie.
Jeśli Twoje okno pasuje do życia, treningów i apetytu, trzymaj się go, a jeśli nie, zjedz śniadanie.
Często zadawane pytania
Czy post przerywany zabiera mięśnie?
Nie, o ile zjadasz tyle samo kalorii i białka co wcześniej. W badaniu z ośmiogodzinnym oknem przy wyrównanych kaloriach masa beztłuszczowa i siła maksymalna utrzymały się tak samo jak przy normalnym rozkładzie posiłków. Mięśnie tracisz wtedy, gdy krótsze okno oznacza po prostu mniej jedzenia.
Jak ustawić okno żywieniowe przy treningu wieczornym?
Od 12:00 do 20:00, z posiłkiem na jakieś półtorej godziny przed sesją i porządnym posiłkiem po niej. To układ, który najłatwiej utrzymać przy pracy na etacie i treningu między 17 a 18.
Ile białka przy poście przerywanym?
Tyle samo, co bez postu: 2 gramy na kilogram masy ciała, czyli 160 gramów przy 80 kg. W ośmiogodzinnym oknie rozbijasz je na 3 do 4 posiłków, czyli po 40 do 53 gramów. Cztery mniejsze porcje schodzą łatwiej niż trzy duże.
Czy da się budować masę na diecie 16 8?
Da się, ale jest trudniej. W ośmiu godzinach trzeba zmieścić nadwyżkę kaloryczną, a to oznacza duże objętościowo posiłki i jedzenie bez apetytu. Jeśli celem jest masa, wydłużenie okna do 10 albo 12 godzin załatwia sprawę bez żadnej straty.
Czy trenować na czczo przy 16:8?
Spokojne cardio tak, ciężką sesję siłową na 16. godzinie postu raczej nie. Prościej jest przesunąć okno tak, żeby trening wypadł po pierwszym posiłku, niż przekonywać się, że da się przysiadać na pustym baku.
