Mrowienie na twarzy, czoło jak po lekkim oparzeniu, kark zaczyna piec – i zastanawiasz się, czy przedtreningówka właśnie zepsuła Ci trening. A może właśnie zaczyna działać? Po łyżeczce proszku rozpuszczonego pół godziny temu czujesz, jak skóra na policzkach i przedramionach delikatnie drętwieje. Ktoś Ci powiedział, że to beta-alanina, i że bez tego mrowienia nie ma efektu. To nie do końca prawda – mrowienie to tylko znak, że jednorazowa porcja była wystarczająco duża, żeby podrażnić zakończenia nerwowe pod skórą. Sam efekt mięśniowy rozgrywa się gdzie indziej i potrzebuje czasu.
Beta-alanina: co to jest i jak działa
Beta-alanina to aminokwas, który sam z siebie nie robi z mięśniem nic. Organizm łączy ją z histydyną i powstaje karnozyna – to karnozyna siedzi potem w mięśniu i czeka na właściwy moment. Momentem tym jest intensywny wysiłek, przy którym produkujesz jony wodorowe – one odpowiadają za spadek pH w mięśniu, czyli za zakwaszenie, które stopniowo odcina Ci moc. Karnozyna wiąże te jony, działa jak bufor, i spowalnia moment, w którym zakwaszenie zmusza Cię do zwolnienia tempa. Im więcej karnozyny w mięśniu, tym dłużej utrzymujesz wysoką intensywność, zanim mięsień odmówi współpracy.
To oznacza jedno: beta-alanina nie działa na jednym treningu. Nie ma sensu brać jej na 20 minut przed siłownią z nadzieją, że ten konkretny trening będzie lepszy. Karnozyna narasta powoli, w tempie tygodni, a nie godzin. Suplement bierzesz codziennie, także w dni nietreningowe, i dopiero po kilku tygodniach poziom karnozyny w mięśniu jest wyraźnie wyższy. Wiedząc to, od razu widać też, gdzie beta-alanina nie ma nic do roboty: w pojedynczym ciężkim podejściu i w próbach siły maksymalnej. Tam nie ogranicza Cię zakwaszenie, tylko układ nerwowy i rekrutacja włókien – a na to beta-alanina nie działa wcale.
Co daje beta-alanina: liczby z metaanaliz
Metaanaliza z 2012 roku zebrała 15 badań na 360 osobach i pokazała, że beta-alanina poprawiała wyniki w wysiłkach trwających od 60 do 240 sekund, nie dawała nic w wysiłkach krótszych niż 60 sekund, a mediana poprawy wyniosła 2,85 procent[1]. Nowsza metaanaliza z 2017 roku, obejmująca 40 badań i 1461 uczestników, potwierdziła niewielki efekt ogólny i pokazała, że decyduje czas trwania wysiłku, bo korzyść wychodziła w przedziale od pół minuty do 10 minut, natomiast poziom wytrenowania i łączna ilość przyjętej beta-alaniny nie zmieniały wyniku[2].
Efekt jest realny, ale mały. Okno beta-alaniny to wysiłki od mniej więcej minuty do kilku minut: krótkie metcony, powtarzane interwały na assault bike, seria ciężkiej pracy, po której nie możesz złapać oddechu. Poza tym oknem nie ma powodu, żeby ją brać: w pojedynczym ciężkim podejściu trwa to za krótko, a w amrapie na 20 minut ogranicza Cię nie zakwaszenie, tylko wydolność tlenowa i dostępność glikogenu. Te dane są uczciwe – beta-alanina nie jest rewolucją, tylko drobną korektą na końcu listy rzeczy, które możesz poprawić w treningu.
Dawkowanie beta-alaniny i skąd bierze się mrowienie
Dawka robocza beta-alaniny to od 4 do 6 gramów dziennie, przyjmowane codziennie, także w dni bez treningu. Pora dnia nie ma znaczenia: nie bierzesz jej przed treningiem, tylko każdego dnia, żeby utrzymać poziom karnozyny. Pierwsze efekty pojawią się po 2 do 4 tygodniach takiego nasycania – organizm potrzebuje czasu, żeby podnieść stężenie karnozyny w mięśniu wystarczająco, by dało to dodatkowe powtórzenie.
Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2015 roku podaje, że 4 tygodnie przyjmowania od 4 do 6 gramów beta-alaniny dziennie wyraźnie podnoszą stężenie karnozyny w mięśniu, a jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym jest mrowienie skóry, które ogranicza się dzieloną dawką 1,6 grama albo formą o przedłużonym uwalnianiu[3]. To mrowienie – parestezja – pojawia się na twarzy, karku i przedramionach, jest nieszkodliwe i mija samo. Jeśli Ci przeszkadza, dzielisz dzienną porcję na kilka mniejszych, po 1,6 grama, albo sięgasz po formę o przedłużonym uwalnianiu. Brak mrowienia nie oznacza, że suplement nie działa: mrowienie mówi tylko o wielkości jednorazowej porcji, a nie o poziomie karnozyny w mięśniu.
Beta-alanina czy kreatyna
Kreatyna i beta-alanina działają w innych miejscach i na inne wysiłki. Kreatyna obsługuje krótkie, maksymalne skurcze i powtarzane serie w niskich zakresach – tam, gdzie liczy się siła i szybka regeneracja między podejściami. Beta-alanina wchodzi, gdy wysiłek trwa od minuty do kilku minut i problemem staje się zakwaszenie, nie brak ATP. Jeśli masz wziąć jedno, bierzesz kreatynę. Kreatynę dajesz każdemu: 5 gramów dziennie, przez cały rok.
Beta-alanina jest dodatkiem do kreatyny, nie zamiennikiem. Oba suplementy działają przez nasycenie mięśnia, więc nie musisz ich rozdzielać w czasie – bierzesz oba codziennie, w dowolnej porze, i z czasem mięsień ma więcej i fosfokreatyny, i karnozyny. Tyle że z samej kreatyny wyciśniesz więcej niż z samej beta-alaniny, dlatego w kolejce suplementów stoi ona kilka miejsc dalej.
Dla kogo beta-alanina ma sens, a dla kogo nie
Skorzysta ktoś, kto ściga się w krótkich metconach i w powtarzanych interwałach – tam, gdzie wysiłek trwa od minuty do kilku minut, a zakwaszenie realnie odcina moc. Popularne wody crossfitowe mieszczą się dokładnie w tym oknie. Jeśli Twoje treningi to seria krótkich, intensywnych akcji rozdzielonych niepełnym odpoczynkiem, beta-alanina może Ci dać to jedno ekstra powtórzenie albo tych kilka sekund szybszego finiszu.
Nie skorzysta ktoś, kto trenuje na siłę w niskich zakresach powtórzeń, biega długie dystanse albo chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu dla formy i zdrowia. Przy poprawie rzędu kilku procent najpierw ma sens uporządkować jedzenie, sen i plan treningowy – tam leżą większe pieniądze. Beta-alanina to dodatek na koniec listy, a nie pierwszy suplement, po który sięgasz. Moja kolejność jest prosta: jedzenie i białko 2 gramy na kilogram masy ciała, potem kreatyna, potem kofeina z kawy albo z przedtreningówki. Poza kreatyną i białkiem za sensowne uważam AAKG i cytrulinę; beta-alaniny na tej krótkiej liście nie mam. Jeśli nie robisz zawodów, w których sekundy decydują o miejscu na podium, te 2,85 procent poprawy spokojnie znajdziesz w poprawnym napięciu pod sztangą albo w jednej dodatkowej godzinie snu.
Często zadawane pytania
Co daje beta-alanina?
Podnosi poziom karnozyny w mięśniu, a karnozyna buforuje zakwaszenie. Przekłada się to na niewielką poprawę wyniku w wysiłkach trwających od około minuty do kilku minut. Mediana poprawy w metaanalizie wyniosła 2,85 procent, a poza tym oknem czasowym efektu nie widać.
Jak dawkować beta-alaninę?
Od 4 do 6 gramów dziennie, codziennie, także w dni nietreningowe. Pierwsze efekty pojawiają się po 2 do 4 tygodni, bo tyle trwa nasycanie mięśnia karnozyną. Pora dnia nie ma znaczenia, bo nie jest to suplement brany doraźnie przed treningiem.
Dlaczego po beta-alaninie mrowi skóra?
To parestezja, czyli nieszkodliwe mrowienie skóry na twarzy, karku i przedramionach po większej jednorazowej porcji. Mija samo. Jeśli przeszkadza, podziel dawkę dzienną na mniejsze porcje albo weź formę o przedłużonym uwalnianiu. Brak mrowienia nie znaczy, że suplement nie działa.
Kreatyna czy beta-alanina?
Kreatyna. Działa w krótkich, maksymalnych wysiłkach i w powtarzanych seriach, ma mocniejsze podstawy i bierze się ją 5 gramów dziennie przez cały rok. Beta-alanina jest dodatkiem do kreatyny, a nie jej zamiennikiem.
Czy beta-alanina działa na siłę?
Nie. W pojedynczym ciężkim podejściu i w seriach po kilka powtórzeń ogranicza Cię co innego niż zakwaszenie mięśnia. Beta-alanina wchodzi do gry dopiero przy wysiłku trwającym od około minuty.
