Stoisz przed półką z suplementami, a tam kreatyna, kreatyna i jeszcze więcej kreatyny. Monohydrat, jabłczan, chlorowodorek, wersja buforowana, mikronizowana, „nowa formuła” – wzrok ucieka, a cena skacze. Odkładasz to na potem i mija kolejny miesiąc bez suplementu, który ma jedno z najsolidniejszych badań w całej branży fitness. Nie dlatego, że jesteś leniwy. Dlatego, że marketing zrobił z prostej cząsteczki mętlik. Więc rozkładamy to na części: tylko to, co musisz wiedzieć, żeby wziąć kreatynę i nigdy nie wracać do tego tematu.
Co kreatyna robi w mięśniu, a czego nie robi
Kreatyna magazynuje się w mięśniu jako fosfokreatyna i służy do szybkiego odtwarzania paliwa w wysiłkach trwających kilkanaście sekund. Koniec mechanizmu. Praktyczny efekt jest jeden: robisz o powtórzenie albo dwa więcej w serii i lepiej znosisz kolejne serie, a to po tygodniach składa się na większą objętość treningową. Kreatyna nie robi siły sama z siebie. Robi ją trening, który dzięki niej jest cięższy.
Gdzie to działa: ciężkie serie, sprinty, praca w krótkich odcinkach do kilkunastu sekund. Gdzie nie działa: wysiłek tlenowy powyżej kilku minut, bieganie na dystansie, spalanie tkanki tłuszczowej. Metaanaliza z 2015 roku na 60 badaniach, obejmująca 646 osób przyjmujących kreatynę i 651 osób w grupach kontrolnych, wykazała poprawę siły dolnych partii ciała w wysiłkach trwających krócej niż 3 minuty, niezależnie od dawki, długości suplementacji i charakterystyki badanych[1]. To nie jest „może” ani „u niektórych”. To twarda liczba z sześćdziesięciu badań.
Kreatyna dawkowanie: 5 gramów dziennie i koniec tematu
Wersja podstawowa: 3 do 5 gramów monohydratu dziennie, codziennie, o dowolnej porze. Mięśnie nasycają się po 3 do 4 tygodni. Kreatyna to jeden z dwóch suplementów, które proponuję każdemu podopiecznemu: 5 gramów dziennie, przez cały rok. Drugi to kofeina.
Jest też wersja z ładowaniem: cztery porcje po 5 gramów dziennie przez około tydzień, potem zejście na 5 gramów. Nasycenie przychodzi wtedy po kilku dniach zamiast po miesiącu. Końcowy poziom kreatyny w mięśniu jest w obu wersjach taki sam, więc ładowanie przydaje się tylko wtedy, gdy masz konkretną datę startu – zawody, testy, cokolwiek z terminem. Bez terminu bierzesz 5 gramów i czekasz swoje trzy tygodnie.
Cykle i przerwy: nie ma powodu ich robić. Kreatyna działa przez nasycenie, a nie przez skok po dawce. Po odstawieniu poziom w mięśniu spada i zaczynasz od nowa, nie zyskując nic w zamian. Jedyny realny efekt uboczny przy większych dawkach to dolegliwości żołądkowe, które znikają po podzieleniu porcji. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego z 2017 roku podsumowuje, że suplementacja kreatyną w dawkach dochodzących do 30 gramów dziennie i stosowana nawet przez 5 lat jest bezpieczna i dobrze tolerowana u osób zdrowych, od niemowląt po osoby starsze[2].
Kreatyna: dla kogo, a dla kogo nie ma sensu
Ma sens u każdego, kto trenuje siłowo albo robi krótkie, intensywne wysiłki, niezależnie od płci i wieku. Osoby, które jedzą mało mięsa albo nie jedzą go wcale, mają mniej kreatyny w mięśniach na starcie, więc odczuwają różnicę wyraźniej. Część osób ma naturalnie wysoki poziom kreatyny w mięśniach i nie zauważy zmiany. Nie ma testu, który to przewidzi przed suplementacją – jest tylko kilka tygodni prób i dziennik treningowy.
Nie ma sensu jako pierwszy ruch, jeśli trening jest chaotyczny, białka brakuje, a sen trwa 5 godzin. Kreatynę daję każdemu podopiecznemu, ale dopiero wtedy, gdy trening, jedzenie i sen są poukładane. Beta-alanina działa w innym oknie czasowym niż kreatyna, więc jedno nie zastępuje drugiego, ale to temat na osobny tekst.
Monohydrat czy droższe formy
Monohydrat jest formą przebadaną w setkach prac i to jego dotyczą liczby, które znajdziesz w badaniach. Formy sprzedawane jako lepiej przyswajalne – chlorowodorek, wersja buforowana czy jabłczan – nie mają badań pokazujących przewagę nad monohydratem. Mają za to wyższą cenę. Płacisz za etykietę, nie za efekt.
Mikronizowany monohydrat to ten sam związek zmielony drobniej. Rozpuszcza się lepiej i to jedyna różnica, za którą czasem opłaca się dopłacić – jeśli nie znosisz grudek w szklance. Kreatyna nie ma smaku ani zapachu, więc rozpuszczasz ją w wodzie, w kawie albo wsypujesz do koktajlu. Bez różnicy.
Kiedy brać kreatynę i z czym
Pora dnia nie ma znaczenia, bo o efekcie decyduje nasycenie mięśni utrzymywane codzienną dawką. W dni nietreningowe bierzesz tę samą dawkę – chodzi o utrzymanie poziomu, a nie o doraźny efekt. Pominięta dawka niczego nie psuje. Bierzesz następną normalnie, bez nadrabiania podwójną porcją. Najprościej przypiąć kreatynę do czynności, którą i tak wykonujesz codziennie, na przykład do porannej kawy albo do shake’a z białkiem.
Kawa przed treningiem i kreatyna mogą iść razem, bo nie kolidują ze sobą. Białko po treningu i policzone makro na masę robią dla wyniku więcej niż jakikolwiek suplement. Kolejność jest zawsze taka sama: najpierw trening, jedzenie i sen, potem wszystko inne.
Kreatyna dla kobiet: co się zmienia
Wchodzisz na siłownię, słyszysz to od koleżanki, czytasz na forum: „Kreatyna? Nie, bo zalewa wodą i tyje”. Albo: „To odżywka dla facetów, urosniesz od tego”.
Kreatyna nie jest hormonem. Nie ma wpływu na cykl. Nie ma też wersji damskiej ani męskiej – chemicznie to ten sam związek. Różnią się tylko etykiety i ceny. W metaanalizie poprawa siły nie zależała od charakterystyki badanych, w tym od płci. Ty i facet koło Ciebie dostaniecie ten sam efekt.
Dawka jest ta sama: 5 gramów dziennie, bez przeliczania na masę ciała i bez wersji dla kobiet.
Obawa numer jeden to zalanie wodą. Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórki mięśniowej, a nie pod skórą. Mięsień jest pełniejszy, nie rozmyty. Wzrost masy ciała w pierwszych tygodniach rzędu jednego kilograma to właśnie ta woda w mięśniu, nie tkanka tłuszczowa. Nie przytyjesz od kreatyny – przytyjesz od nadwyżki kalorycznej.
W Cityfit 60 procent moich podopiecznych to kobiety. Kreatynę proponuję im dokładnie tak samo, jak mężczyznom. Bez specjalnych protokołów, bez obaw o zalanie. Jeśli trenujesz, działa.
Skutki uboczne kreatyny: żołądek, waga i nerki
Kreatyna ma skutki uboczne, ale są one łagodne i zwykle wynikają z błędu w stosowaniu, a nie z samego związku. Trzy tematy wracają najczęściej: żołądek, waga i nerki.
Jednorazowa duża porcja kreatyny potrafi dać dyskomfort żołądkowy albo biegunkę. Podziel dawkę na dwie mniejsze i popij większą ilością wody – to zwykle załatwia sprawę.
Pierwszy kilogram na wadze po rozpoczęciu suplementacji to woda związana w mięśniu. Pojawia się w pierwszych tygodniach i tam zostaje, dopóki bierzesz kreatynę. To nie tłuszcz, tylko woda w mięśniu – nie ma powodu do paniki. Waga rośnie od nadwyżki kalorycznej, nie od kreatyny.
U osób zdrowych badania nie pokazują szkodliwego wpływu na nerki nawet przy długim stosowaniu. Podwyższona kreatynina w wynikach krwi bywa artefaktem pomiaru – kreatyna podnosi poziom kreatyniny, ale nie oznacza to uszkodzenia nerek. Jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek albo bierzesz leki wpływające na ich pracę, decyzję podejmujesz z lekarzem, nie z trenerem i nie z internetem. Przy sprawach zdrowotnych odsyłam do specjalisty – suplement nie jest tematem, na którym trener przejmuje decyzje medyczne.
Łysienie, skurcze i odwodnienie to rzeczy przypisywane kreatynie bez pokrycia w danych.
Trzy błędy przy kreatynie
Robienie cykli i miesięcznych przerw. Po odstawieniu poziom kreatyny w mięśniach spada i zaczynasz od nowa, nie zyskując nic w zamian. Bierzesz 5 gramów dziennie i nie przerywasz.
Ocenianie kreatyny po wadze z pierwszego tygodnia. Pierwsze kilogramy to woda w mięśniu, a nie mięśnie. Efekt sprawdzasz w dzienniku treningowym po kilku tygodniach, gdy powtórzenia rosną przy tym samym ciężarze.
Dopłacanie za formę z lepszą etykietą zamiast za monohydrat. Te same gramy, wyższa cena, brak badań na przewagę. Monohydrat robi robotę – reszta to już tylko marketing.
Czytaj też: Magnez dla sportowca – jaki wybrać, ile brać i kiedy, Ashwagandha a trening – co mówią badania, dawkowanie i skutki uboczne.
Często zadawane pytania
Jak dawkować kreatynę?
5 gramów monohydratu dziennie, codziennie, o dowolnej porze. Mięśnie nasycają się po 3 do 4 tygodni. Faza ładowania, czyli cztery porcje po 5 gramów przez około tydzień, tylko przyspiesza nasycenie i ma sens wtedy, gdy masz konkretną datę startu.
Kiedy brać kreatynę?
Pora nie ma znaczenia, bo o efekcie decyduje nasycenie mięśni utrzymywane codzienną dawką. W dni nietreningowe bierzesz tyle samo. Najprościej przypiąć ją do czegoś, co robisz codziennie: do porannej kawy albo do koktajlu z białkiem.
Kreatyna: dla kogo?
Dla każdego, kto trenuje siłowo albo robi krótkie, intensywne wysiłki, niezależnie od płci i wieku. Najwyraźniej odczują ją osoby jedzące mało mięsa, bo mają mniej kreatyny w mięśniach na starcie. Część osób nie zauważy różnicy i dowie się tego dopiero po kilku tygodniach prób.
Czy trzeba robić przerwy w braniu kreatyny?
Nie ma powodu. Kreatyna działa przez nasycenie mięśni, więc po odstawieniu poziom spada i przy kolejnym podejściu zaczynasz od początku. Suplementacja utrzymywana długo jest u osób zdrowych dobrze tolerowana.
Monohydrat czy droższe formy kreatyny?
Monohydrat. To on jest przebadany i to jego dotyczą liczby z badań. Chlorowodorek, wersja buforowana i jabłczan nie mają danych pokazujących przewagę, mają za to wyższą cenę. Jedyna dopłata z sensem to wersja mikronizowana, która lepiej się rozpuszcza.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?
Tak, i dawka jest ta sama co u mężczyzn: 5 gramów dziennie. Kreatyna nie jest hormonem, a woda, którą wiąże, gromadzi się wewnątrz komórki mięśniowej, nie pod skórą. Wzrost masy ciała rzędu jednego kilograma w pierwszych tygodniach to właśnie ta woda.
