Stoisz przed półką z suplementami i patrzysz na kolorowe puszki BCAA. Etykieta jest konkretna: wzrost mięśni, ochrona przed katabolizmem, mniejsze zakwasy, lepsza regeneracja. Brzmi jak coś, czego potrzebuje każdy, kto katuje nogi przysiadami. Tyle że Twój organizm potrzebuje tych trzech aminokwasów razem z pozostałą siedemnastką. Porcja mięsa, jajek, nabiału czy odżywki białkowej daje Ci pełen zestaw. Typowa miarka BCAA ma od 5 do 10 gramów, a 30 gramów odżywki białkowej dostarcza Ci całej dwudziestki aminokwasów – w tym leucyny więcej, niż ta miarka.
BCAA: co to jest i co obiecuje etykieta
BCAA to skrót od branched-chain amino acids, czyli aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu. W skład wchodzą trzy: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie trzy są egzogenne – Twój organizm ich nie wytwarza, musisz dostarczyć je z jedzeniem. Tyle że dokładnie te same trzy aminokwasy wchodzą w skład każdego pełnowartościowego białka. Białko po treningu w normalnej porcji – powiedzmy 30 gramów serwatki – dostarcza leucyny więcej, niż typowa miarka BCAA, i dokłada do tego pozostałe aminokwasy egzogenne, których organizm potrzebuje do budowy białka mięśniowego.
Czy BCAA budują mięśnie: co mówią badania
W badaniu z 2017 roku dziesięciu młodych mężczyzn trenujących siłowo wypiło po treningu 5,6 grama BCAA albo napój placebo; synteza białek miofibrylarnych była o 22 procent wyższa po BCAA niż po placebo[1]. Przegląd z 2017 roku wyliczył, że teoretyczny sufit pobudzenia syntezy białka mięśniowego przez same BCAA wynosi około 30 procent i jest ograniczony tempem rozpadu białka mięśniowego, z którego muszą pochodzić pozostałe aminokwasy egzogenne; autor uznał twierdzenie, że BCAA z diety pobudzają syntezę białka mięśniowego albo dają odpowiedź anaboliczną, za nieuzasadnione[2].
Oba wyniki nie są sprzeczne, tylko pokazują różnicę między działaniem w próżni a realnym organizmem. Pierwsze badanie porównało BCAA z placebo, czyli z niczym, a nie z porcją pełnego białka. Żeby zbudować nowe białko mięśniowe, Twój organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów egzogennych. Same BCAA to zaledwie trzy z nich. Gdy dajesz ciału tylko leucynę, izoleucynę i walinę, pozostałe musi pozyskać z rozpadu własnego białka mięśniowego. Dlatego sufit efektu jest niski. BCAA to nie jest zły produkt. To niepełna wersja czegoś, co i tak dostajesz z normalną porcją białka.
BCAA a zakwasy i regeneracja
Przegląd systematyczny z metaanalizą z 2021 roku objął dziesięć badań z randomizacją nad wpływem BCAA na bolesność mięśni po pojedynczej sesji uszkadzającej mięśnie; w siedmiu z nich BCAA zmniejszyły bolesność w oknie od 24 do 72 godzin, przy dawkach do 255 miligramów na kilogram masy ciała dziennie, u osób trenujących i przy uszkodzeniu od lekkiego do umiarkowanego[3].
Tyle że to nie jest czek in blanco na zakwasy. Efekt odnotowano tylko u osób już trenujących, z uszkodzeniem od lekkiego do umiarkowanego. Przegląd nie rozstrzygnął, czy działa to samo u osób nietrenujących ani przy wyższych dawkach. Do tego mniejszy ból mięśni nie oznacza szybszego powrotu siły. Zakwasy po nowym bodźcu przechodzą same – to naturalna reakcja, a nie błąd systemu. Białko ustawiam na 2 gramy na kilogram masy ciała i przy takiej podaży ta sama leucyna wchodzi z posiłkami przez cały dzień, bez dodatkowej miarki proszku.
Kiedy BCAA mają sens, a kiedy to wyrzucone pieniądze
Przy podaży białka na poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie BCAA nie dokładają nic, czego nie masz już w posiłkach. Jedyny cień sensu pojawia się przy treningu na czczo albo na bardzo restrykcyjnej redukcji, gdzie trudno dobić do celu białkowego. Jednak nawet wtedy porcja białka serwatkowego robi dokładnie to samo i jeszcze dokłada pozostałe aminokwasy egzogenne. Dla kogoś, kto je normalnie i pilnuje makro, BCAA to po prostu drogi napój o smaku owocowym.
- Najpierw jedzenie i policzone makro na masę – bez tego żaden suplement nie zadziała.
- Białko w proszku jako wygoda, żeby dobić dzienną pulę.
- Kreatyna: każdemu, 5 gramów przez cały rok, bez ładowania i bez przerw.
- Kofeina przed treningiem: kawa albo przedtreningówka – działa na moc i skupienie w sesji.
- Dalej ewentualnie AAKG i cytrulina.
Na tej liście nie ma BCAA, bo ich miejsce zajmuje pełnowartościowe białko, które robi więcej za mniej.
Często zadawane pytania
Czy warto brać BCAA?
Przy podaży białka na poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie BCAA nie dokładają nic, czego nie ma w posiłkach. Te same trzy aminokwasy dostajesz z mięsa, jaj, nabiału i odżywki białkowej, razem z pozostałymi aminokwasami egzogennymi, których organizm potrzebuje do budowy białka mięśniowego.
Czy po BCAA rosną mięśnie?
Badania nie dają na to jednoznacznej odpowiedzi. Po 5,6 grama BCAA synteza białek miofibrylarnych była o 22 procent wyższa niż po placebo, ale porównaniem było placebo, a nie porcja pełnego białka. Przegląd z tego samego roku wyliczył, że sufit tego efektu jest niski, bo pozostałe aminokwasy muszą pochodzić z rozpadu własnego białka mięśniowego.
Czy BCAA pomagają na zakwasy?
W siedmiu z dziesięciu badań objętych przeglądem z 2021 roku BCAA zmniejszyły bolesność mięśni w oknie od 24 do 72 godzin, ale dotyczyło to osób już trenujących, dawek do 255 miligramów na kilogram masy ciała i uszkodzenia od lekkiego do umiarkowanego. Mniejszy ból nie oznacza przy tym szybszego powrotu siły.
Czy BCAA brać codziennie?
Nie ma po co, jeśli trafiasz w cel białkowy. Codzienna porcja aminokwasów rozgałęzionych przy diecie z 2 gramami białka na kilogram masy ciała jest dubletem tego, co już zjadasz. Pieniądze lepiej wydać w kolejności: jedzenie, białko w proszku dla wygody, kreatyna, kofeina przed treningiem.
Czy BCAA są potrzebne przy treningu na czczo?
To jedyna sytuacja, w której mają jakikolwiek sens, obok bardzo restrykcyjnej redukcji, w której trudno dojść do celu białkowego. Nawet wtedy porcja białka serwatkowego robi to samo i dokłada pozostałe aminokwasy egzogenne.
