Koniec ostatniej serii przysiadów. Sztanga wraca na stojaki, a Ty zlaną potem koszulką idziesz pod prysznic. Odkręcasz wodę na maksa w lewo, bo w trzech filmikach widziałeś, że tak robią. Zimny strumień wbija się w czworogłowe i plecy. Kurczysz się, klniesz w myślach, ale wytrzymujesz. Robisz to dla regeneracji. Następnego dnia zakwasy może odrobinę mniejsze, przyznasz mi rację. Tylko czy po to ciągnąłeś sumo i dokładałeś kilogramy na sztangę, żeby teraz jednym prysznicem zgasić część sygnału, który właśnie wysłałeś mięśniom?
Co zimna woda robi z ciałem zaraz po treningu
Zimno zwęża naczynia krwionośne, obniża temperaturę tkanki i zmniejsza odczucie bólu, więc następnego dnia mięśnie bolą mniej. To działa i nie ma co z tym dyskutować. Przegląd Cochrane z 2012 roku objął 17 małych badań na 366 osobach i pokazał, że zanurzenie w zimnej wodzie po wysiłku zmniejszało bolesność mięśni po 24, 48, 72 i 96 godzinach w porównaniu z biernym odpoczynkiem, przy czym jakość tych badań autorzy ocenili jako niską[1]. Niższa bolesność to jednak nie to samo co lepsza regeneracja, a już na pewno nie szybszy przyrost siły.
Tu pojawia się kluczowy niuans: badania używają zanurzenia całego ciała albo nóg w wodzie o temperaturze rzędu 10 stopni przez 10 minut. Dwie minuty pod chłodnym prysznicem z kranu to dużo słabszy bodziec. Jego efekty, i te dobre, i te złe, są odpowiednio mniejsze.
Zimna woda po treningu siłowym: tu zaczyna się problem
W badaniu z 2015 roku 21 aktywnych mężczyzn trenowało siłowo przez 12 tygodni dwa razy w tygodniu, jedna grupa po każdej sesji siedziała 10 minut w zimnej wodzie, druga robiła spokojną aktywność, i to grupa bez zimna zyskała więcej siły i masy mięśniowej, z przyrostem pola przekroju włókien szybkokurczliwych o 17 procent i liczby jąder komórkowych we włóknie o 26 procent, których w grupie z zimną wodą nie odnotowano[2].
Odczyn zapalny po treningu siłowym jest nieprzyjemny, ale to on uruchamia przebudowę mięśnia. Organizm dostaje sygnał: „było ciężko, trzeba się wzmocnić”. Gasząc go zimnem od razu po sesji, gasisz też część sygnału do wzrostu. Siła jest na to mniej wrażliwa niż masa mięśniowa, bo w dużej części zależy od adaptacji układu nerwowego. Zimno zabiera głównie to, co strukturalne.
Jeśli celem sesji jest masa albo siła, po treningu bierzesz ciepły prysznic, a zimno przenosisz na inną porę dnia. Kilka godzin odstępu między sesją a zimnem wystarcza, żeby nie wchodzić zimnu w drogę adaptacji.
Zimny prysznic dla zdrowia: co pokazało badanie na 3018 osobach
W badaniu z randomizacją z 2016 roku na 3018 dorosłych osobach codzienne kończenie prysznica zimną wodą przez 30, 60 albo 90 sekund przez miesiąc obniżyło zgłaszaną nieobecność w pracy z powodu choroby o 29 procent, przy czym liczba dni z objawami choroby nie różniła się między grupami[3].
Badanie mierzyło nieobecność zgłaszaną przez uczestników, a nie faktyczną liczbę dni choroby, i ta druga się nie zmieniła. Protokół był prosty: ciepły prysznic zakończony zimną wodą przez 30, 60 albo 90 sekund, codziennie przez 30 dni. To badanie nie mówi nic o mięśniach ani o treningu siłowym. Mówi o samopoczuciu i o tym, czy ludzie szli do pracy. Zimny prysznic rano, kilkanaście godzin przed wieczorną sesją, nie koliduje z adaptacją po treningu. Szukasz sposobu na rozbudzenie i lepsze wejście w dzień? To ma ręce i nogi.
Kiedy zimno ma sens, a kiedy je odpuścić
Budujesz masę albo siłę: zimno nie idzie zaraz po sesji siłowej, tylko rano albo wieczorem następnego dnia. Grasz turniej, masz dwie sesje dziennie albo obóz: zimno po pierwszej sesji ma sens, bo priorytetem jest gotowość na wieczór, a nie przyrost masy. Trenujesz wytrzymałościowo, biegasz albo jeździsz na rowerze: zimno po sesji nie stoi na drodze niczemu, o co walczysz. Chcesz zimnego prysznica dla samopoczucia: rób go rano, a nie zaraz po sztandze. Zimno nie zastępuje snu i jedzenia. Z metod po treningu rozciąganie po treningu i zimna woda robią mniej niż siedem godzin snu. Osobie śpiącej 5 do 6 godzin mówię prosto: postaraj się spać dłużej, zanim zaczniesz szukać ratunku w temperaturze wody. Saunę zostawiam na dni nietreningowe, a prysznice kontrastowe wieczorem jak najbardziej wchodzą w grę.
Kiedy po ciężkiej sesji ręka sama idzie w stronę niebieskiego kurka, zatrzymaj się na sekundę i zadaj sobie jedno pytanie: co dzisiaj jest ważniejsze, mniejszy ból jutro, czy większa siła za trzy miesiące.
Czytaj też: Sauna a trening – co mówią badania i kiedy z niej korzystać, Kąpiele lodowe – kiedy działają, kiedy szkodzą.
Często zadawane pytania
Czy zimny prysznic po treningu szkodzi na masę?
Zimno zaraz po sesji siłowej działa przeciwko przyrostom. W badaniu na 21 mężczyznach 12 tygodni treningu z 10-minutowym zanurzeniem w zimnej wodzie po każdej sesji dało mniejszy przyrost siły i masy niż spokojna aktywność. Prysznic jest słabszym bodźcem niż zanurzenie, ale kierunek działania ten sam.
Ile czasu po treningu można wziąć zimny prysznic?
Kilka godzin odstępu od sesji siłowej wystarczy. Najprościej przenieść zimno na inną porę dnia: rano albo wieczorem dnia następnego. Po treningu siłowym bierzesz ciepły prysznic.
Czy zimny prysznic zmniejsza zakwasy?
Zimna woda po wysiłku zmniejsza odczucie bolesności mięśni przez kilka dni, tak wyszło w przeglądzie Cochrane na 17 badaniach. Jakość tych badań jest niska, a bolesność to nie to samo co regeneracja mięśnia.
Co daje zimny prysznic dla zdrowia?
W badaniu na 3018 osobach codzienne kończenie prysznica zimną wodą przez 30 do 90 sekund przez miesiąc obniżyło zgłaszaną nieobecność w pracy o 29 procent, ale liczba dni z objawami choroby się nie zmieniła. To badanie o samopoczuciu, a nie o mięśniach.
Zimny prysznic czy sauna po treningu?
Sauna wchodzi w dni nietreningowe, a prysznic kontrastowy sprawdza się wieczorem. Po ciężkiej sesji siłowej lepszy jest ciepły prysznic, sen i jedzenie niż jakakolwiek metoda schładzania.
