Dzień nóg za Tobą. Schodzisz z sali, uda mają dość, a Ty wiesz, że jutro trzeba zrobić cardio. Bieganie? Po przysiadach i rumuńskim martwym ciągu kolana wysyłają jednoznaczny sygnał: nie tym razem. Rower stacjonarny w kącie hali wygląda jak najlepszy kompromis. Siadasz, ustawiasz opór, kręcisz 30 minut i zbierasz swoje. Nie ma fazy lądowania, nie dokładasz mikrourazów do nóg, które i tak dostały już swoje. Brzmi jak cardio, które nie kradnie nic z tego, co właśnie zrobiłeś na platformie. I właśnie od tego zaczyna się cała rozmowa o jeździe na rowerze dla kogoś, kto podnosi ciężary.
Rower a trening siłowy: dlaczego nie kradnie siły
Metaanaliza z 2012 roku na 21 badaniach wykazała, że dokładanie pracy wytrzymałościowej do treningu siłowego obniża przyrosty siły i masy wtedy, gdy tą pracą jest bieganie, a nie wtedy, gdy jest nią jazda na rowerze[1]. Różnica leży w tym, co się dzieje, gdy stopa uderza o ziemię. Jeśli szukasz cardio, które nie wchodzi w drogę przysiadowi, rower jest bezpieczniejszym wyborem niż bieganie. Opór regulujesz pokrętłem albo biegiem, więc tę samą jednostkę zrobisz raz jako spokojną regenerację, a raz jako pracę na wysokim tętnie. Rower nie ma fazy lądowania, więc nie dokłada mikrourazów do nóg obolałych po dniu nóg. Dla kogoś, kto trenuje siłowo trzy-cztery razy w tygodniu, to robi różnicę między regeneracją a przeciążeniem.
Co daje jazda na rowerze: dane z dużego badania
W badaniu z 2017 roku obejmującym 263 450 osób z brytyjskiej bazy UK Biobank, obserwowanych średnio przez 5 lat, dojazdy do pracy rowerem wiązały się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, zachorowania na nowotwór i wystąpienia choroby układu krążenia, przy współczynnikach ryzyka wynoszących odpowiednio 0,59, 0,55 i 0,54[2]. To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowód, że sam rower dokłada lata życia. Różnice są jednak na tyle duże, że trudno je zbyć. Praktyczny wniosek: najtańsza porcja cardio w tygodniu to ta, którą i tak musisz odbyć, czyli droga do pracy. Jeśli nie masz takiej opcji, rower stacjonarny w klubie albo na balkonie daje to samo – pracę układu krążenia bez uderzeń i z pełną kontrolą oporu.
Ile roweru wpleść w tydzień z siłownią
Moja sesja siłowa trwa 55 minut, więc rower nie jest jej częścią. Wchodzi jako osobna jednostka w innym dniu. Dwie takie jednostki w tygodniu wystarczą, żeby kondycja rosła, a regeneracja nie zaczęła cierpieć. W dzień lekki albo wolny robisz 30 do 40 minut w tempie, w którym da się rozmawiać pełnymi zdaniami. Po ciężkim dniu nóg rower zostawiasz na spokojne kręcenie, bez oporu i bez podjazdów. Przed ciężkim dniem nóg nie robisz długiej jazdy pod górę, bo do przysiadu wejdziesz na zmęczonych nogach. Plan treningowy CrossFit rozpisany na tydzień ma zwykle jeden dzień lekki i to jest miejsce na rower. Assault bike na siłowni robi to samo co rower na dworze, tylko w wersji stacjonarnej i z opcją interwałów. Przy odchudzaniu wysyłam ludzi do dietetyka, a do tego zachęcam do cardio: roweru albo marszobiegów.
Kiedy rower zaczyna przeszkadzać
Przeszkadza, gdy godziny na rowerze rosną, a przysiad i martwy ciąg stoją w miejscu przez kilka tygodni. Przeszkadza, gdy jazda wypada w dniu poprzedzającym ciężką sesję nóg. Przeszkadza, gdy jest jedynym cardio, a Ty jednocześnie tniesz kalorie i dokładasz sesje siłowe. Wtedy pojawiają się objawy przetrenowania: sen nie regeneruje, tętno spoczynkowe rośnie, a motywacja do treningu siada. Przy godzinach spędzanych na siodełku dochodzi jeszcze jedno: pozycja na rowerze zamyka biodra i klatkę, więc mobilność robisz osobno. Jeśli nie rozciągasz zginaczy bioder i nie otwierasz klatki, z czasem przysiad stanie się krótszy, a barki zaczną protestować przy trzymaniu sztangi. Rower ma wspierać siłownię, a nie z nią konkurować.
Często zadawane pytania
Czy jazda na rowerze przeszkadza w budowaniu siły?
Nie tak jak bieganie. W metaanalizie spadki siły i masy przy łączeniu treningu siłowego z wytrzymałościowym dotyczyły biegania, a nie roweru. Problem zaczyna się dopiero przy dużej liczbie godzin na siodełku albo wtedy, gdy jazda wypada tuż przed ciężkim dniem nóg.
Ile jeździć na rowerze przy treningu siłowym?
Dwie jednostki po 30 do 40 minut w tygodniu, w tempie, w którym da się rozmawiać pełnymi zdaniami. Najlepiej w dniu lekkim albo wolnym od sztangi, a nie bezpośrednio przed dniem nóg.
Co daje 30 minut jazdy na rowerze?
Porcję pracy tlenowej, która nie obciąża stawów lądowaniem i nie zabiera nóg przed treningiem siłowym. W skali tygodnia to przede wszystkim lepsza tolerancja objętości treningowej i szybszy powrót tętna między seriami.
Rower czy bieganie dla trenującego siłowo?
Rower, jeśli zależy Ci na sile i masie. Bieganie ma fazę lądowania i w badaniach to właśnie ono wiązało się ze spadkiem przyrostów, gdy dokładano je do treningu siłowego. Bieganie zostaje wtedy, gdy jest Twoim celem samym w sobie.
