Turkish get-up (tureckie wstawanie) – 7 faz, nauka od zera i miejsce w planie

Prawa ręka wyprostowana nad barkiem, kettlebell w dłoni, wzrok wbity w ciężar. Prawa noga zgięta ze stopą na podłodze, lewa odsunięta pod kątem 45 stopni. Wdech, napięcie brzucha i – powoli – odrywasz bark od maty. To nie wyciskanie i nie swing. Cały ruch trwa kilkanaście sekund, a ręka ani razu nie schodzi z pionu. Siedem faz, jedna strona ciała i zero pośpiechu. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, pierwsza próba bez ciężaru może Cię zaskoczyć – kontrolowanie biodra, barku i oddechu na raz to więcej, niż się spodziewasz.

Tureckie wstawanie: co to za ćwiczenie i po co je robić

Turkish get-up, po polsku tureckie wstawanie, to wstanie z leżenia na plecach do pozycji stojącej z ciężarem trzymanym w wyprostowanej ręce nad głową, a potem powrót tą samą drogą. Całość dzieli się na 7 faz i w każdej ciężar zostaje pionowo nad barkiem. Po co to robić? Bark uczy się pracy nad głową przy zmieniającym się ustawieniu tułowia, a każda strona ciała pracuje osobno, więc różnice między nimi wychodzą od razu. Asymetria siły to jeden z trzech błędów, które widzę najczęściej w wyciskaniu: bierze się ze skupienia na sztandze i pomijania pracy jednostronnej.

To inne zadanie niż kettlebell swing, gdzie ruch jest szybki i cykliczny – tutaj wszystko dzieje się wolno i pod kontrolą. Ciężar w tureckim wstawaniu jest wyraźnie mniejszy niż w wyciskaniu i to jest normalne: płacisz nim za wymagania stabilizacyjne. W badaniu z 2013 roku na piętnastu mężczyznach wariant wyciskania o największych wymaganiach stabilizacyjnych, czyli hantle na stojąco, dawał najwyższą aktywność mięśnia naramiennego przy jednocześnie najniższym ciężarze maksymalnym^[1]. Podobny mechanizm działa w tureckim wstawaniu: mniej kilogramów, więcej pracy dla barku.

Turkish get-up krok po kroku: siedem faz

Pozycja startowa: leżysz na plecach, kettlebell w prawej ręce nad barkiem, ramię wyprostowane, prawa noga zgięta ze stopą na podłodze, lewa ręka i lewa noga odsunięte od ciała pod kątem około 45 stopni. Zanim ruszysz, weź powietrze do przepony. Na sali mówię przy tym: Tsss, tsss! To oddech przeponowy, który daje napięcie na cały ruch. Każdą fazę przechodzisz świadomie, z zatrzymaniem i kontrolą.

• Wzrok trzymasz na ciężarze aż do klęku, napnij brzuch i wciśnij prawą stopę w podłogę.
• Przejdź na lewy łokieć, przetaczając tułów, a prawe ramię zostaje pionowo.
• Wyprostuj lewy łokieć i oprzyj się na dłoni, klatka otwarta, łopatka ściągnięta.
• Unieś biodra, aż tułów i udo utworzą jedną linię, ciężar spoczywa na prawej stopie i lewej dłoni.
• Przeciągnij lewą nogę pod ciałem i połóż kolano na podłodze, kończysz w klęku podpartym.
• Wyprostuj tułów do klęku jednonóż, kolano pod biodrem, teraz wzrok idzie w przód.
• Wypchnij się przednią nogą i wstań, dostawiając drugą stopę, ciężar cały czas nad barkiem.

Potem wracasz tą samą drogą, fazę po fazie, aż do leżenia. Dopiero to jest jedno powtórzenie. W badaniu z 2019 roku na dwunastu osobach z co najmniej rocznym doświadczeniem w tym ćwiczeniu największa praca mięśni wokół stawu ramiennego wypadła w drugiej fazie, czyli przejściu na łokieć, oraz w piątej, czyli przeciągnięciu nogi pod ciałem^[2]. To fazy, w których zmienia się punkt podparcia, więc kontrola barku jest tam najważniejsza.

Nauka od zera i dokładanie ciężaru

Zaczynasz od całego ruchu bez ciężaru, z wyprostowaną ręką w górze. Potem bierzesz but, stawiasz go na otwartej dłoni i przechodzisz przez wszystkie siedem faz. But spada przy każdym odchyleniu ręki od pionu, więc od razu wiesz, gdzie tracisz kontrolę. Kolejny krok to lekki kettlebell – w Cityfit zaczynasz od 8 kg, a rozmiary idą parami aż do 48 kg. Osobny wariant na naukę: połowa ruchu, czyli fazy od 1 do 4 i powrót, bez wstawania. Powtórzenia są niskie, bo jedno trwa dłużej niż cała seria przysiadów: 2 do 3 na stronę wystarczą. Na naukę zatrzymujesz się na 3 sekundy w każdej fazie i sprawdzasz, czy ciężar stoi pionowo – to buduje pewność przy przejściach.

Ciężar dokładasz wtedy, gdy ostatnie powtórzenie ostatniej serii wygląda tak samo jak pierwsze. Progresja u początkującego nie ma jednej reguły, ustawiasz ją indywidualnie. Zupełnie początkujący potrzebuje 3 do 6 miesięcy na opanowanie większości podstawowych ćwiczeń, a jeśli chce nauczyć się tylko techniki, wystarcza 10 do 15 sesji. Tureckie wstawanie to ruch z tej drugiej kategorii: trudny w koordynacji, ale nie wymaga takiej siły jak clean and press – tu wszystko rozbija się o jakość każdego przejścia.

Błędy i miejsce tureckiego wstawania w planie

Trzy błędy widzę najczęściej na sali. Pierwszy: bark podjeżdża do ucha zamiast zostać w dole – przed startem wciśnij łopatkę w podłogę i trzymaj to ustawienie przez cały ruch. Drugi: biodra idą w górę, zanim staniesz na łokciu – zatrzymaj się w każdej fazie i rusz dalej dopiero z pełnym podparciem. Trzeci: ręka odchyla się od pionu, bo wzrok schodzi z ciężaru – patrz na ciężar do klęku i dopiero wtedy przenieś wzrok w przód.

Tureckie wstawanie daję na początek sesji, po rozgrzewce. Rozgrzewka trwa u mnie 10 do 15 minut: rozruch, serie rozgrzewkowe i zawsze ćwiczenie na tułów. Sesja trwa 55 minut, z czego część główna to 30 do 40 minut – i to właśnie tam wpada ten ruch, kiedy głowa i bark są świeże. Nie wstawiasz go do tej samej sesji co ciężkie wyciskanie żołnierskie ani ciężki overhead squat, bo bark dostaje wtedy dwa razy tę samą pracę. Daj mu osobny dzień albo zestaw z ćwiczeniami, które nie jadą po barku stabilizacyjnie. Tureckie wstawanie nagradza cierpliwość: największy postęp widzisz nie wtedy, gdy dorzucasz kilo, tylko gdy faza druga i piąta przestają się chwiać.

Czytaj też: Trening funkcjonalny – co to jest, wzorce ruchu i jak ułożyć plan.

Często zadawane pytania