Ostatnie minuty treningu, tętno już siedzi wysoko, a trener rzuca: dobijamy burpees. Schodzisz, wyrzucasz stopy, klatka dotyka podłogi – wstajesz. Raz, drugi, piąty. Po dziesiątym powtórzeniu oddech urywa się gdzieś w gardle, a nogi odmawiają współpracy przy wyskoku. Burpees mają to do siebie, że potrafią wyciągnąć z Ciebie resztki sił w dwie minuty – nawet jeśli przez ostatnią godzinę robiłeś wszystko poprawnie.
Burpees: co to za ćwiczenie i co Ci daje
Burpee, po polsku padnij powstań, to cykl: z pozycji stojącej schodzisz dłońmi do podłogi, wyrzucasz stopy do pozycji deski, kładziesz klatkę na podłodze, wracasz do podporu, podciągasz stopy pod siebie i kończysz wyskokiem z klaśnięciem nad głową. Łączy w jednym cyklu pracę nóg, tułowia i obręczy barkowej, więc jest ćwiczeniem kondycyjnym, a nie ćwiczeniem na siłę. Nie wymaga sprzętu ani miejsca poza kawałkiem podłogi na długość ciała. W CrossFicie burpee wchodzi do WOD-ów jako element podbijający tętno między ćwiczeniami ze sztangą. W badaniu z 2022 roku osiemnastu aktywnych dorosłych przeszło trzy krótkie sesje: sprinty interwałowe, interwały z burpee złożone z 10 wysiłków po 5 sekund z 35 sekundami przerwy oraz sześciominutowy bieg ciągły; interwały z burpee dały większą przyjemność z treningu i większą chęć jego powtarzania niż bieg, a niższy odczuwany wysiłek niż sprinty, za to bolesność mięśni po 48 godzinach była po nich większa niż po biegu[1].
Burpee krok po kroku
Przed pierwszym powtórzeniem ustaw stopy na szerokość bioder, napnij brzuch i skieruj wzrok przed siebie.
- z pozycji stojącej zejdź dłońmi do podłogi na wysokości stóp, dłonie na szerokość barków
- wyrzuć stopy do tyłu do pozycji deski, biodra w jednej linii z tułowiem, pośladki napięte
- połóż klatkę i uda na podłodze, dłonie zostają przy żebrach
- wypchnij się z powrotem do podporu, ciało wraca jako jedna linia, bez unoszenia samych bioder
- podciągnij stopy pod siebie tak, żeby stanąć na całych stopach, nie na palcach
- wyprostuj biodra i kolana, wyskocz i klaśnij nad głową, to kończy powtórzenie
Na naukę rób powtórzenia pojedynczo, z zatrzymaniem w staniu, zamiast gonić czas. Objętość na start: 3 serie po 5 powtórzeń z pełną przerwą, zanim wejdziesz w serie na czas.
Najczęstsze błędy w burpee
Zapadnięte biodra w pozycji deski – lędźwie przeginają się w dół, bo brzuch odpuszcza. Poprawka to napięcie pośladków i brzucha przez cały czas spędzony na podłodze.
Powtórzenie kończone wstaniem zamiast wyskokiem – powtórzenie liczy się dopiero po pełnym wyproście bioder i oderwaniu stóp od podłogi. Wstanie to połowa ruchu i niższe tętno.
Lądowanie na prostych nogach i na palcach – ląduj na całych stopach, z kolanami i biodrami gotowymi do ugięcia. Sztywne lądowanie przenosi uderzenie na stawy skokowe i kolana.
Burpee zawiera cztery pozycje do utrzymania w jednym cyklu, więc na zmęczeniu technika psuje się szybciej niż w ćwiczeniach jednoruchowych. Burpee często stoi w WOD-zie obok ćwiczeń technicznych jak double unders, więc zmęczenie kumuluje się z dwóch stron. Naderwałem Achillesa na WOD-zie z box jumpami, double unders i thrusterami. Zawiniło programowanie: duże zmęczenie spotkało się z ćwiczeniami trudnymi technicznie. Ta sama zasada dotyczy burpee wrzuconych na koniec ciężkiej sesji.
Jak skalować burpees
Wersja z krokiem: stopy cofasz krokiem zamiast wyrzutu, mniej obciążenia dla nadgarstków i barków.
Wersja z podwyższeniem: dłonie kładziesz na skrzyni albo ławce zamiast na podłodze, droga w dół jest krótsza.
Wersja bez wyskoku: kończysz powtórzenie wyprostem w staniu.
Wersja bez kładzenia klatki: schodzisz do pozycji deski i wracasz.
Skalowanie burpee działa jak skalowanie WOD-ów: zmieniasz wersję ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń, dzięki czemu wynik dalej da się porównać z poprzednim podejściem.
Ile burpees robić i jak sprawdzić postęp
Test kondycyjny: trzyminutowe burpee na maksymalną liczbę powtórzeń, powtarzane co kilka tygodni w tych samych warunkach. Trzyminutowy test burpee działa jak benchmark WOD: ten sam protokół, ten sam sposób liczenia, wynik porównywalny z poprzednim podejściem. Badanie z 2019 roku na 3862 kobietach i 5971 mężczyznach w wieku od 18 do 25 lat ustaliło normy trzyminutowego testu burpee: mężczyźni wykonywali średnio blisko 57 powtórzeń, kobiety blisko 49, a najlepszy uczestnik zrobił 82 powtórzenia[2].
Burpee wchodzi w AMRAP jako ćwiczenie podbijające tętno oraz w EMOM jako stała liczba powtórzeń na minutę. W EMOM dobierasz liczbę powtórzeń tak, żeby w każdej minucie została przerwa; brak przerwy oznacza, że liczba jest za duża.
Często zadawane pytania
Co to jest burpee po polsku?
Padnij powstań. To jedno ćwiczenie złożone z kilku ruchów: zejścia dłońmi do podłogi, wyrzutu stóp do pozycji deski, położenia klatki na podłodze, powrotu do podporu i wyskoku z klaśnięciem nad głową.
Na czym polega burpee?
Na przejściu ze stania do leżenia na podłodze i z powrotem, zakończonym wyskokiem. Cykl obciąża nogi, tułów i obręcz barkową naraz, przez co szybko podbija tętno i działa jak ćwiczenie kondycyjne.
Ile burpees powinno się robić?
Na start 3 serie po 5 powtórzeń z pełną przerwą, dopóki kolejność ruchu nie wchodzi automatycznie. Punkt odniesienia dla formy daje trzyminutowy test: w badaniu na młodych dorosłych mężczyźni robili średnio blisko 57 powtórzeń, a kobiety blisko 49.
Ile kalorii spala burpee?
Nie ma wiarygodnej liczby na jedno powtórzenie, bo wydatek zależy od masy ciała, tempa i długości przerw. Zamiast liczyć kalorie na powtórzenie, mierz łączną pracę: liczbę powtórzeń w tym samym czasie i tempo całej sesji.
Jak skalować burpee dla początkujących?
Cofaj stopy krokiem zamiast wyrzutu, opieraj dłonie na skrzyni albo ławce i odpuść wyskok, kończąc powtórzenie wyprostem w staniu. Skalowanie zmienia wersję ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń.
