Stoisz nad kettlebellem, bierzesz go do ręki i robisz zamach między nogami. Biodra idą do przodu, dzwon leci w górę, przechodzi wokół nadgarstka i ląduje nad głową. Chwila pauzy, opuszczasz do klatki i dociskasz nad głowę. I wtedy czujesz, że coś nie gra. Może bark nie daje rady przy trzecim powtórzeniu, może dzwon zamiast bokiem idzie przed twarzą i wali w przedramię. Snatch and press z kettlebellem łączy rwanie z wyciskaniem w jeden kompleks, a każdy błąd z rwania przechodzi prosto do wyciskania. Zanim złożysz ten ruch, są rzeczy, które muszą działać osobno.
Co musisz umieć, zanim złożysz rwanie z wyciskaniem
Pierwszy warunek to czysty kettlebell swing z zawiasu biodrowego. Nie z przysiadu, nie z zaokrąglonymi plecami. Jeśli swing wychodzi z garbem albo kolana idą do przodu zamiast bioder do tyłu, kompleks tylko pomnoży ten błąd przez liczbę powtórzeń. W badaniu z 2012 roku siedmiu mężczyzn wykonywało ćwiczenia z kettlebellem 16 kg pod pomiarem aktywności mięśni i sił reakcji podłoża; sam swing okazał się wzorcem zawiasu biodrowego z szybkimi cyklami napięcia i rozluźnienia, w których prostowniki odcinka lędźwiowego pracowały na poziomie około 50 procent maksymalnego skurczu dowolnego, a pośladki na poziomie 80 procent, przy kompresji odcinka lędźwiowego rzędu 3200 N[1]. Swing to fundament, a nie ćwiczenie na rozgrzewkę do odhaczenia.
Drugi warunek: opanowane rwanie na jedną rękę z kontrolowanym przejściem dzwonu wokół nadgarstka i stabilna pozycja nad głową bez odchylania się w odcinku lędźwiowym. Minimum trzy tygodnie pracy nad samym rwaniem, zanim dołożysz do niego wyciskanie. Mobilność barku sprawdzasz prosto: stoisz pod ścianą, pięty i pośladki przy niej, wypychasz rękę nad głowę tak, żeby przedramię dotknęło ściany bez odrywania żeber. Nie przejdziesz tego testu, nie ładuj wyciskania nad głowę. Wiem, o czym mówię: własny bark przeciążyłem od stania na rękach, skończyło się osoczem bogatopłytkowym i ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Pozycję nad głową traktuję poważnie.
Snatch and press krok po kroku
Przed pierwszym powtórzeniem brzuch napięty, oddech w przeponę, nadgarstek prosty, dzwon w jednej ręce. Bez tego napięcia dzwon pociągnie Cię do przodu przy pierwszym zamachu, a bark dostanie obciążenie, na które nie jest gotowy. Każde powtórzenie kompleksu to dwa osobne ruchy, które muszą być czyste, żeby całość miała sens.
- zamachnij dzwonem między nogami z zawiasu biodrowego, plecy proste, kolana lekko ugięte
- wypchnij biodra do przodu i poprowadź dzwon w górę blisko ciała, łokieć przy tułowiu, dzwon idzie bokiem, nie przed twarzą
- w górnej fazie odblokuj łokieć i przepuść dzwon wokół nadgarstka, ręka kończy wyprostowana nad głową, dzwon leży na przedramieniu
- zatrzymaj się na sekundę nad głową i ustabilizuj bark, dopiero potem opuść dzwon do pozycji przy klatce
- wyciśnij dzwon pionowo nad głowę, żebra ściągnięte w dół, pośladki napięte, bez odchylania się do tyłu
- opuść dzwon do pozycji przy klatce i stamtąd rozpocznij kolejne rwanie
Tempo wyciskania: sekunda w górę, sekunda pauzy nad głową, trzy sekundy w dół. Całą serię par robisz na jedną rękę, potem zmieniasz stronę. Nie na przemian, nie co drugie powtórzenie: jedna ręka kończy swoją pracę, druga zaczyna.
Jaki ciężar dobrać do kompleksu
Reguła jest prosta: bierzesz dzwon, którym robisz 10 rwań na rękę z zapasem, a nie 10 rwań na granicy. Punkt startowy do nauki kompleksu to 12 do 16 kg u mężczyzn i 8 do 12 kg u kobiet. Wyciskanie po rwaniu jest trudniejsze niż wyciskanie ze świeżym ramieniem, bo bark ma już za sobą pracę stabilizującą w pozycji nad głową. Zmęczenie z rwania kumuluje się w obręczy barkowej i przy trzeciej czy czwartej parze ręka zaczyna szukać drogi na skróty. Jeśli w trzeciej parze dzwon zaczyna iść przed twarzą, ciężar jest za duży.
W Cityfit kettlebelle stoją w parach od 8 do 48 kg, więc zejście o jeden rozmiar w dół to kwestia dwóch kroków. Lekki dzwon nie jest stratą czasu. W badaniu z 2012 roku 21 mężczyzn trenowało przez 6 tygodni dwa razy w tygodniu, a grupa z kettlebellem wykonywała 12 rund po 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy dzwonem 12 albo 16 kg; siła maksymalna w półprzysiadzie wzrosła o 9,8 procent, a wysokość wyskoku o 19,8 procent, z 20,6 do 24,3 centymetra, bez istotnej różnicy wobec grupy trenującej wyskoki z obciążeniem[2].
Trzy protokoły: od nauki do pracy kondycyjnej
Kompleks możesz trenować na trzy różne sposoby, w zależności od tego, czy dopiero uczysz się ruchu, chcesz zbudować siłę, czy potrzebujesz bodźca kondycyjnego. Wybierz jeden i trzymaj się go przez minimum cztery tygodnie.
- protokół na naukę, EMOM 10 minut: co minutę jedna para, czyli jedno rwanie i jedno wyciskanie, reszta minuty to przerwa
- protokół kondycyjny: 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy przez 6 rund, ręce zmieniasz co rundę
- protokół siłowy: 5 par na rękę w serii, 5 serii, przerwa 2 do 3 minut między seriami
Dwie sesje w tygodniu z minimum 48 godzinami przerwy to rozsądny start. Trzecia sesja to już górna granica i wchodzi w grę dopiero, gdy technika jest zautomatyzowana. Clean and press jest łatwiejszym wejściem w kompleksy z dzwonem, bo zarzut opanowuje się szybciej niż rwanie. Jeśli snatch and press sprawia problem, wróć do czystszego ruchu i buduj od niego.
Trzy błędy w snatch and press
Dzwon prowadzony przed twarzą zamiast bokiem. Przy przejściu wokół nadgarstka dzwon uderza w przedramię, a Ty zamiast płynnego ruchu dostajesz bolesne stłuczenie. Poprawka: łokieć blisko tułowia i myśl o wyciąganiu ręki w górę, a nie o rzucaniu dzwonu. Dzwon ma iść bokiem, nie przed oczami.
Odchylanie się w odcinku lędźwiowym przy wyciskaniu. Łuk w plecach zastępuje brakującą mobilność barku i przenosi obciążenie na kręgosłup. Poprawka: ściągnięte żebra, napięte pośladki i mniejszy ciężar, a nie mocniejsze pchanie.
Wyciskanie z niestabilnej pozycji nad głową zaraz po rwaniu. Bark dostaje obciążenie, zanim się ustawi, i tak zaczyna się ból barku przy wyciskaniu. Poprawka: sekunda pauzy nad głową przed każdym wyciskaniem. Ta pauza to moment, w którym bark przechodzi z roli stabilizatora do roli napędzającego ruch. Bez niej kompleks zamienia się w wyścig z grawitacją, który prędzej czy później przegrasz.
Często zadawane pytania
Jaki ciężar kettlebella na snatch and press?
Taki, którym robisz 10 rwań na rękę z zapasem, a nie na granicy. Do nauki kompleksu to zwykle 12 do 16 kg u mężczyzn i 8 do 12 kg u kobiet. Dzwon dobierasz pod drugą część pary, nie pod pierwszą, bo bark wchodzi w wyciskanie już po pracy stabilizującej nad głową.
Czym różni się snatch and press od clean and press?
Rwanie jest ruchem balistycznym z jednym przejściem od zamachu do pozycji nad głową i wymaga więcej koordynacji. Zarzut jest krótszy, prostszy do opanowania i daje wygodniejszą pozycję przy klatce do wyciskania. Jeśli dopiero zaczynasz z kompleksami, zacznij od zarzutu.
Ile razy w tygodniu robić ten kompleks?
Dwie sesje w tygodniu z minimum 48 godzinami przerwy. Trzecia to górna granica dla większości trenujących, bo bark i odcinek lędźwiowy dostają przy tym ćwiczeniu sporo pracy dynamicznej.
Dlaczego dzwon uderza mnie w przedramię?
Bo idzie w górę przed twarzą zamiast blisko ciała, a przejście wokół nadgarstka zaczyna się za późno. Prowadź łokieć blisko tułowia, myśl o wyciąganiu ręki w górę i odblokuj łokieć wcześniej, żeby dzwon obrócił się wokół nadgarstka, a nie spadł na nie z góry.
Czy snatch and press zastąpi trening siłowy?
Nie zastąpi pracy ze sztangą z progresją ciężaru, ale też nie jest samym cardio. Sześć tygodni pracy z kettlebellem dwa razy w tygodniu poprawiało siłę maksymalną w półprzysiadzie i wysokość wyskoku. Traktuj kompleks jako element kondycyjny i uzupełnienie, nie jako podstawę programu.
