Zobaczyłeś to ćwiczenie na filmie. Sztanga na karku, proste plecy, a tułów schodzi prawie do poziomu. Patrzysz na to i myślisz: „przepis na kontuzję”. Odkładasz je na później, na to mityczne „kiedyś”, gdy technika będzie lepsza. Tymczasem właśnie to ćwiczenie może sprawić, że technika w martwym ciągu przestanie się sypać przy trzecim powtórzeniu. Bo good morning to zawias biodrowy z ciężarem na plecach zamiast w dłoniach.
Good morning: co to za ruch i co w nim naprawdę pracuje
W good morning sztanga leży na barkach, czyli daleko od bioder. Dźwignia jest długa, więc nawet mały ciężar daje duże obciążenie prostowników grzbietu. Pracują tu: prostownik grzbietu, pośladek wielki oraz mięśnie tylnej strony uda. Tułów przez cały ruch trzyma kręgosłup w jednej linii – to nie jest ćwiczenie na rozciąganie pleców, tylko na utrzymanie ich sztywnej pozycji pod obciążeniem. W badaniu z 2014 roku dwunastu trenujących siłowo mężczyzn wykonało pojedyncze powtórzenia z ciężarem 85 procent maksymalnego w uginaniu nóg leżąc, good morning, glute ham raise i rumuńskim martwym ciągu: aktywacja mięśni tylnej strony uda była największa w rumuńskim martwym ciągu i glute ham raise[1], a półścięgnisty pracował mocniej niż dwugłowy we wszystkich czterech ćwiczeniach. Wniosek z tych danych jest jasny: to nie jest najlepsze ćwiczenie na tył uda. Jego rolą jest obciążenie tułowia w pozycji, w której przy martwym ciągu najczęściej robi się garb. Rumuński martwy ciąg obciąża tył uda mocniej, ale trzyma tułów wyżej i nie uczy trzymania pozycji przy tułowiu blisko poziomu.
Good morning ze sztangą krok po kroku
Przed pierwszym powtórzeniem ustaw sztangę niżej niż przy zwykłym przysiadzie – na mięśniu czworobocznym, a nie na szyi. Brzuch napięty, powietrze w przeponie, łopatki ściągnięte. Tsss, tsss! Ten oddech przeponowy daje napięcie na cały ruch, od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Bez tego cała konstrukcja się sypie.
- Stopy na szerokość bioder, stopy prosto albo lekko na zewnątrz
- Ugnij kolana raz, lekko, i zostaw je w tym ustawieniu do końca serii
- Wypchnij biodra do tyłu, tułów pochyla się jako całość, plecy w jednej linii od głowy do miednicy
- Schodź, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda – tułów w dole zwykle zatrzymuje się w okolicy poziomu
- Wróć w górę przez wypchnięcie bioder do przodu, a nie przez prostowanie pleców – na górze nie odchylaj się do tyłu
Spojrzenie kierujesz w podłogę kilka metrów przed sobą, żeby szyja została w linii kręgosłupa. Tempo 3010 to standard na naukę powtarzalności: 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Na początek zrób 3 serie po 10 albo 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem, który pozwala trzymać to tempo bez szarpania.
Jaki ciężar i gdzie wstawić to ćwiczenie
Startujesz od pustego gryfu. Przez pierwsze dwie sesje bez talerzy, niezależnie od tego, ile podnosisz w martwym ciągu. Kryterium ciężaru jest proste: w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii plecy trzymają tę samą linię co w pierwszym. Jeśli nie trzymają, ciężar jest za duży. Punkt odniesienia na koniec bloku to mniej więcej jedna trzecia ciężaru, z jakim robisz martwy ciąg na jedno powtórzenie – to nie jest ćwiczenie, w którym bijesz rekordy.
Wstawiasz je po ćwiczeniu głównym, czyli po martwym ciągu albo po przysiadzie, nigdy przed. Good morning nadaje się na ćwiczenie dodatkowe w planie typu program 5/3/1, gdzie po seriach bazowych wchodzi praca uzupełniająca. Nie łączysz go w serię łączoną z innym ćwiczeniem obciążającym plecy – wymaga uwagi na każdym powtórzeniu. 1 do 2 razy w tygodniu wystarczy, żeby zobaczyć różnicę w trzymaniu pozycji przy martwym ciągu. Pas do ciężarów ma sens od około 80 procent maksymalnego ciężaru, a w good morning i tak nie pracujesz tak blisko maksa, więc pas zostaje w torbie.
Protokół na 8 tygodni
Cel tego bloku to utrzymać prostą linię pleców przy tułowiu blisko poziomu pod rosnącym ciężarem. Nic więcej, nic mniej.
- Tydzień 1 i 2: 4 serie po 8 powtórzeń, tempo 3010, ciężar taki, że ostatnia seria wygląda jak pierwsza
- Tydzień 3 i 4: 4 serie po 6 powtórzeń, ciężar wyżej o jeden krok na sztandze
- Tydzień 5 i 6: 5 serii po 5 powtórzeń, z zatrzymaniem na sekundę w dolnej pozycji
- Tydzień 7 i 8: 4 serie po 5 powtórzeń, najcięższy ciężar bloku, bez zatrzymania w dole
Ciężar dokładasz po dwóch tygodniach, a nie po dwóch dobrych seriach. Jeśli w którymkolwiek tygodniu plecy zaczynają się zaokrąglać, wracasz o etap wstecz zamiast kończyć blok na siłę. Po ośmiu tygodniach wracasz do lżejszego ciężaru i zaczynasz od nowa albo odstawiasz to ćwiczenie na kilka tygodni.
Trzy błędy i kiedy tego ćwiczenia nie robić
Pierwszy błąd to garb. Plecy zaokrąglają się w dolnej fazie, bo ciężar jest za duży albo schodzisz niżej, niż pozwala rozciągnięcie tyłu uda. Poprawka to zatrzymanie ruchu wyżej i mniejszy ciężar – nie ma nic odważnego w schodzeniu do poziomu z zaokrąglonymi plecami.
Drugi błąd to prostowanie kolan w trakcie ruchu. Wtedy ruch zamienia się w coś pomiędzy skłonem a przysiadem, a obciążenie ucieka z bioder. Poprawka to ugięcie kolan raz na starcie i zamrożenie ich do końca serii.
Trzeci błąd to za duży ciężar od pierwszego dnia. W good morning technika psuje się szybciej niż w martwym ciągu klasycznym, bo dźwignia jest dłuższa. Poprawka to start od pustego gryfu i dołożenie talerzy dopiero wtedy, gdy technika jest powtarzalna.
Nie rób tego ćwiczenia przy aktualnym bólu pleców, przy bólu promieniującym do nogi i przy drętwieniu. Wtedy najpierw diagnostyka, a nie kolejne ćwiczenie. Metaanaliza z 2021 roku na ośmiu badaniach i 408 osobach z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców pokazała, że trening siłowy tylnej taśmy prowadzony przez 12 do 16 tygodni zmniejszał ból i poziom niesprawności mocniej niż ogólne ćwiczenia[2] oraz dawał większy przyrost siły, a liczba zdarzeń niepożądanych nie różniła się między grupami. Trening tylnej taśmy jest sensownym narzędziem przy przewlekłym bólu pleców, ale prowadzonym w programie i po ocenie, a nie dobieranym samodzielnie w środku ostrego epizodu.
Jeśli technika nie jest powtarzalna, ciężar nie ma znaczenia – plecy i tak Ci to wypomną przy piątym powtórzeniu martwego ciągu.
Często zadawane pytania
Na co jest ćwiczenie good morning?
Na trzymanie prostych pleców w pozycji zawiasu biodrowego pod obciążeniem. Pracują prostownik grzbietu, pośladek wielki i mięśnie tylnej strony uda. To ćwiczenie dodatkowe do martwego ciągu i przysiadu, a nie zamiennik żadnego z nich.
Jaki ciężar do good morning?
Start to pusty gryf przez pierwsze dwie sesje, niezależnie od tego, ile podnosisz w martwym ciągu. Kryterium jest jedno: w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii plecy trzymają tę samą linię co w pierwszym. Na koniec ośmiotygodniowego bloku ciężar roboczy to mniej więcej jedna trzecia maksymalnego ciężaru z martwego ciągu.
Czy good morning jest niebezpieczny dla kręgosłupa?
Ryzyko bierze się z ciężaru i techniki, nie z samego ruchu. Sztanga leży daleko od bioder, więc dźwignia jest długa i technika psuje się szybciej niż w martwym ciągu. Przy aktualnym bólu pleców, bólu promieniującym do nogi albo drętwieniu odkładasz to ćwiczenie i idziesz na diagnostykę.
Good morning czy rumuński martwy ciąg na tył uda?
Rumuński martwy ciąg. W badaniu porównującym cztery ćwiczenia aktywacja mięśni tylnej strony uda była największa w rumuńskim martwym ciągu i glute ham raise. Good morning wybierasz wtedy, gdy chcesz obciążyć tułów w pozycji bliskiej poziomu.
Ile razy w tygodniu robić good morning?
Raz albo dwa razy w tygodniu, zawsze po ćwiczeniu głównym, czyli po martwym ciągu albo przysiadzie. Nie łączysz go w serię łączoną z innym ćwiczeniem obciążającym plecy.
