Przysiad dzielony (split squat) – technika, warianty i mięśnie

Stajesz w rozkroku z hantlami po bokach, robisz krok w przód i schodzisz w dół. Po trzech powtórzeniach przednie kolano ucieka do środka, tylna stopa nie wie, gdzie ma być, a Ty nie wiesz, czy to jeszcze przysiad, czy już wykrok. I czemu w ogóle nie możesz zejść niżej, skoro na filmach ludzie prawie dotykają kolanem podłogi. Spokojnie, to nie jest kwestia braku siły, tylko ustawienia. Przysiad dzielony to ruch, w którym stopy stoją w rozkroku przód i tył przez całą serię, a Ty schodzisz kolanem tylnej nogi w dół i wracasz w górę. Różnica wobec wykroku jest jedna: tu nie robisz kroku przy każdym powtórzeniu.

Przysiad dzielony: co to za ruch i czym różni się od wykroku

W przysiadzie ze sztangą obciążenie rozkłada się na dwie nogi. W przysiadzie dzielonym trafia głównie na jedną, więc ciężar jest mniejszy, a wymagania wobec równowagi większe. To nie jest ćwiczenie drugiej kategorii, tylko pełnoprawny ruch na siłę nóg. W badaniu z 2016 roku osiemnastu młodych zawodników rugby przez pięć tygodni trenowało nogi wyłącznie przysiadem dzielonym z tylną nogą na podwyższeniu albo wyłącznie przysiadem ze sztangą na plecach: obie grupy poprawiły ciężar maksymalny w obu ćwiczeniach, czas na czterdziestu metrach i wynik testu zmiany kierunku, a między grupami nie było istotnych różnic^[1]. Przekłada się to na prosty wniosek: przysiad dzielony buduje siłę nóg nie gorzej niż przysiad ze sztangą, a przy tym uczy stabilności w pozycji jednonóż. Pracują tu czworogłowy uda i pośladek nogi przedniej, przywodziciele i tył uda jako stabilizatory, a biodro nogi tylnej dostaje solidny wyprost.

Split squat krok po kroku

Zanim zejdziesz w dół, ustaw stopy tak, żeby nie stały w jednej linii. Na sali przy wykrokach, zakrokach i przysiadach dzielonych pada jedno zdanie: nie chodź po linie. Stopy rozstaw na szerokość bioder w bok od siebie, wtedy masz na czym stać i nie chwiejesz się przez całą serię. Potem robisz krok w przód i zostajesz w tej pozycji do końca. Sam ruch w dół i w górę wygląda tak:

• Zrób krok w przód na tyle długi, żeby w dolnej pozycji przednia goleń była prawie pionowo, a tylne kolano wypadało pod biodrem
• Tułów trzymaj pionowo albo z minimalnym pochyleniem do przodu, brzuch napięty, żebra ściągnięte
• Schodź w dół, aż tylne kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, przednia pięta zostaje na ziemi
• Wróć w górę, wypychając podłogę przednią stopą; ciężar trzymasz na całej stopie, nie na palcach
• Przednie kolano prowadzisz nad palcami stopy, nie pozwalasz mu zapadać się do środka

Wersja z hantlami po bokach jest najprostsza na start, bo ciężar wisi w linii ciała i nie wymaga trzymania go z przodu. Tempo 3010 to standard na naukę powtarzalności: 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę. Na start zrób 3 serie po 10 albo 4 serie po 8 powtórzeń na nogę. Przy słabszej kondycji 5 serii po 5 też da radę.

Warianty: co zmienia podwyższenie i sprzęt

Podwyższenie zmienia zakres ruchu i rozkład pracy. Tylna noga na podwyższeniu to przysiad bułgarski: większy zakres ruchu, więcej pracy pośladka nogi przedniej, ale trudniejsza równowaga. Ten wariant ma osobny opis na portalu, więc tu go tylko zaznaczam. Przednia noga na podwyższeniu daje większy zakres dla przedniej nogi i mocniejszą pracę czworogłowego, przy łatwiejszej równowadze niż w wersji bułgarskiej.

A sprzęt? Hantle po bokach to najprostszy start. Jeden ciężar trzymany przy klatce, jak w goblet squat, ustawia tułów pionowo i uczy trzymania żeber w dole, więc ma sens przy nauce ruchu. Sztanga na plecach pozwala wziąć największy ciężar, ale margines błędu przy równowadze jest najmniejszy. Trening z TRX albo inne uchwyty do podparcia to wersja dla osoby, która nie utrzymuje jeszcze pozycji bez asekuracji. Wolne ciężary zamiast maszyn sprawdzają się u początkujących i po czterdziestce tak samo dobrze.

Ile serii, jaki ciężar i gdzie to wstawić

Ciężar dobierasz pod słabszą nogę. Liczbę powtórzeń ustawiasz według niej i nie dokładasz ciężaru, dopóki mocniejsza strona nie zaczeka. Kryterium jest proste: w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii kolano dalej idzie nad palcami, a pięta nie odrywa się od podłogi. Dopóki to działa, możesz progresować. Przerwa: 60 sekund przy pracy nad powtarzalnością, 2,5 minuty przy cięższych seriach.

Przysiad dzielony wstawiasz po głównym ćwiczeniu dwunożnym albo jako główne ćwiczenie w dniu, w którym nie robisz przysiadu ze sztangą. W dniu nóg dobrze łączy się z zawiasem biodrowym, na przykład z rumuńskim martwym ciągiem, bo jedno ćwiczenie obciąża przód, drugie tył. Osoba, która zaczyna od zera, wchodzi w to ćwiczenie z masą własnego ciała w ramach planu takiego jak trening pośladków dla początkujących. W badaniu z 2020 roku dwudziestu trzech młodych piłkarzy przez sześć tygodni trenowało w wersji jednostronnej albo obustronnej i różnic między grupami również nie stwierdzono^[2]. 1 do 2 razy w tygodniu wystarczy, żeby różnica między nogami zaczęła się zmniejszać.

Trzy błędy, które psują przysiad dzielony

Stopy w jednej linii. Tracisz podparcie na boki i chwiejesz się przez całą serię, zamiast pracować nad siłą. Poprawka to rozsunięcie stóp na szerokość bioder, tak żeby nie stać na linie.

Kolano zapadające się do środka. Przednie kolano ucieka w stronę drugiej nogi, zwykle przy zmęczeniu i przy zbyt dużym ciężarze. Poprawka to minibanda nad kolanami i myślenie o rozrywaniu podłogi stopami, czyli o rotacji zewnętrznej. Rozpychanie kolan na zewnątrz włącza się od razu.

Za krótki krok. Goleń przedniej nogi wychodzi mocno do przodu, pięta odrywa się od podłogi, a kolano dostaje całą pracę zamiast biodra. Poprawka to dłuższy krok i sprawdzenie, gdzie wypada tylne kolano. W dolnej pozycji przednia goleń jest prawie pionowo, a tylne kolano pod biodrem. Jeśli nie jest, wydłuż krok.

Czytaj też: Mięsień czworogłowy uda po kontuzji – co robi trener, a co fizjoterapeuta.

Często zadawane pytania