Przysiady dzielone, znane także pod nazwą split squat to świetny sposób na wzmocnienie nóg i pośladków oraz zbudowanie silnej, zrównoważonej sylwetki. Przysiad dzielony jest ćwiczeniem unilateralnym. To z kolei oznacza, że w danym momencie trenujemy jedną stronę ciała. To sprawia, że przysiad dzielony jest doskonałym ćwiczeniem dla poprawy równowagi mięśniowej, symetrii i stabilności.
Jakie mięśnie pracują podczas split squatów?
Podczas przysiadu dzielonego pracują głównie mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dwugłowe. Mięsień czworogłowy odpowiada za prostowanie kolana i pomaga wprawiać nas w ruch, podczas gdy pośladki i mięśnie tylnej grupy uda pomagają stabilizować staw biodrowy i kolanowy. Podczas przysiadu mięśnie korpusu (core) również odgrywają ważną rolę w stabilizacji i są kluczowe dla utrzymania prawidłowej formy.
Warianty ćwiczenia split squat
Przysiad dzielony jest wszechstronnym ćwiczeniem, które może być wykonywane w różnych wariantach. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, możesz zmodyfikować ten ruch tak, by lepiej oddziaływał na konkretne mięśnie. Na przykład, jeśli chcesz zbudować rozmiar i siłę w swoich mięśniach pośladkowych, możesz podnieść tylną stopę na podwyższenie i wykonać bułgarski split squat. Jeśli chcesz skupić się na mięśniach czworogłowych, możesz wykonać split squat z przednią nogą na podwyższeniu lub przysiad dzielony z podniesionymi piętami.
Z czym wykonywać przysiad dzielony?
Split squaty mogą być również wykonywane przy użyciu różnych sprzętów i akcesoriów treningowych. Podczas gdy hantle są najczęstszym sprzętem używanym podczas wykonywania przysiadu dzielonego, możesz również użyć sztangi, kettlebells lub maszyny z wyciągiem jako dodatkowe obciążenie w tym ćwiczeniu. Rodzaj używanego sprzętu może się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej i ilości ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść.
Ćwiczenia takie jak przysiad dzielony są doskonałym sposobem na wzmocnienie dolnej części ciała i zbudowanie zrównoważonej, symetrycznej sylwetki. To także bezpieczne ćwiczenie dla osób początkujących, dające się łatwo skalować do każdego poziomu umiejętności. Osoby całkowicie początkujące mogą na przykład wykonywać przysiad dzielony z pomocą TRX, a zaawansowane – ze sztangą czy dwoma hantlami.
