Zaczepiasz taśmy nad drzwiami, łapiesz uchwyty, robisz kilka przypadkowych ruchów. Potem odwieszasz sprzęt do szafy, bo nie masz pojęcia, jak ustawić trudność. Dwa miesiące później wyciągasz go znowu, robisz to samo i znowu chowasz. Zna ten scenariusz każdy, kto dostał TRX w prezencie i nie wiedział, co z nim zrobić. A to, czego zabrakło, to jedna prosta zasada regulacji oporu, która sprawia, że ten sam zestaw taśm może dać ciężki trening Tobie i lekki komuś, kto ćwiczy pierwszy raz.
Trening TRX: na czym polega i co daje
TRX to dwie taśmy z uchwytami, zaczepione wysoko nad głową. Chwytasz je dłońmi albo wkładasz w pętle stopy i pracujesz z masą własnego ciała. Żadnych talerzy, żadnego stosu na wyciągu. Opór regulujesz tylko jednym: kątem, pod jakim stoisz do podłogi. Im bardziej odchylony w tył w ćwiczeniach ciągnących albo pochylony w pchających, tym większa część Twojej masy ciągnie Cię w stronę ziemi. Dlatego ten sam ruch jeden człowiek zrobi jako terapię, a drugi jako ciężką serię na 6 powtórzeń.
Zaczep musi wytrzymać dynamiczne szarpnięcie – hak w suficie, solidny drążek albo punkt w futrynie z zestawu. Co realnie dostajesz: kontrolę tułowia w ruchu, pełen trening tam, gdzie nie ma sprzętu, i możliwość pracy jednostronnej, która od razu obnaża dysproporcje. Tego na maszynach nie złapiesz. Czego nie dostajesz: obciążenia zewnętrznego. Do budowania siły maksymalnej dalej potrzebujesz sztangi albo hantli. W badaniu z 2014 roku na dwudziestu jeden osobach każda wersja deski wykonana w podwieszeniu dawała wyższą aktywację mięśni brzucha niż zwykła deska na podłodze[1], a najwyższą wtedy, gdy podwieszone były ramiona.
Jak regulować trudność, czyli najważniejsza umiejętność
Cała tajemnica TRX zamknięta jest w trzech dźwigniach i żadna z nich nie wymaga dokładania ciężaru. Pierwsza to kąt: im bliżej poziomu jesteś w wiosłowaniu i im bardziej pochylony w pompce, tym trudniej. Druga to rozstaw stóp: odsuwasz je dalej od punktu zaczepienia, a większa część masy ciała obciąża ruch. Trzecia to liczba punktów podparcia: jedna noga zamiast dwóch albo jedna ręka zamiast dwóch zmienia ćwiczenie z łatwego w bardzo trudne bez zmiany pozycji. Dlatego jeden zestaw taśm obsługuje i osobę po pierwszym miesiącu treningu, i kogoś z kilkuletnim stażem.
Kryterium doboru na start jest jedno: ostatnie powtórzenie serii wygląda tak samo jak pierwsze. Żadnego opadania bioder, żadnego szarpania uchwytami. Regulację robisz przed serią, nie w trakcie – przestawiasz stopy o krok i zaczynasz od nowa, zamiast walczyć o przetrwanie w złej pozycji. Jak biodra choć raz uciekną w dół, kąt jest za trudny.
Sześć ćwiczeń na start
Kolejność ma znaczenie: najpierw ruchy ciągnące i pchające, gdzie potrzebujesz świeżości, potem nogi, na końcu tułów. Face pull z taśmami dokładasz, gdy dużo pchasz w innych dniach i chcesz odciążyć barki pracą na rotatory.
- Wiosłowanie w podwieszeniu – stopy przed sobą, ciało w jednej linii, ściągasz łopatki i przyciągasz klatkę do uchwytów. 3 serie po 10 powtórzeń.
- Pompki w podwieszeniu – uchwyty na wysokości bioder, łokcie blisko tułowia, zero uginania się w biodrach. 3 serie po 8 powtórzeń.
- Przysiad z podparciem – trzymasz uchwyty dla równowagi, schodzisz nisko, pięty cały czas na podłodze. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Uginanie nóg w leżeniu – stopy w pętlach, biodra uniesione, przyciągasz pięty do pośladków. 3 serie po 10 powtórzeń.
- Przysiad dzielony z tylną nogą w pętli – przednia stopa na podłodze, tylna w taśmie, kolano schodzi w dół pod kontrolą. 3 serie po 8 powtórzeń na nogę.
- Deska z rękami w uchwytach – przedramiona w uchwytach, biodra w linii tułowia, ani centymetra ugięcia. 3 serie po 30 sekund.
W badaniu z 2009 roku na siedmiu mężczyznach wiosłowanie w zwisie dało najwyższą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu, górnej części pleców i prostowników biodra przy najniższym obciążeniu odcinka lędźwiowego[2], w porównaniu z wiosłowaniem sztangą w opadzie i wiosłowaniem jednorącz na wyciągu.
Plan na tydzień
Początkujący trenuje trening całego ciała 3 do 4 razy w tygodniu, jeśli ma na to czas. Ten plan jest wersją treningu full body, więc pasuje w te same dni, w które robiłbyś taką sesję na siłowni.
Sześć ćwiczeń układasz w obwód. Dwie albo trzy rundy, między ćwiczeniami 60 sekund przerwy. Cała sesja z rozgrzewką zajmuje 30 do 40 minut. Progresja nie wymaga dokładania ciężaru: najpierw dokładasz powtórzenia do górnej granicy zakresu, potem zmieniasz kąt ciała na trudniejszy, na końcu przechodzisz na wersję jednostronną. Po kilku miesiącach taśmy przestają wystarczać do budowania siły i dokładasz do planu obciążenie zewnętrzne – wolne ciężary zamiast maszyn, także u początkujących i po czterdziestce.
Trzy błędy i czego taśmy nie zrobią
Pierwszy błąd to luźne taśmy w trakcie ruchu. Uchwyty szarpią i tracisz kontrolę nad tempem. Poprawka: napięcie taśm od pierwszego centymetra ruchu do ostatniego, bez fazy luzu na starcie każdego powtórzenia.
Drugi błąd to opadające biodra. W wiosłowaniu i w desce miednica ucieka w dół, a pracę przejmuje odcinek lędźwiowy. Poprawka: ustaw łatwiejszy kąt i napnij pośladki, zanim rozpoczniesz ruch.
Trzeci błąd to za trudny kąt na start. Pierwsze dwa powtórzenia wychodzą, reszta serii to szarpanie. Poprawka: krok w tył i powtórzenie serii od nowa w pozycji, którą kontrolujesz.
Przy własnej masie ciała nie da się bez końca zwiększać obciążenia. Do budowania siły dokładasz ćwiczenia z ciężarem, choćby goblet squat z jednym hantlem. Taśmy zostają w planie jako narzędzie do pracy jednostronnej, do tułowia i do treningu poza siłownią – bo tam, gdzie nie ma stojaka i sztangi, TRX dalej daje pełną sesję.
Często zadawane pytania
Na czym polega trening TRX?
Taśmy zaczepiasz wysoko nad sobą, a obciążeniem jest część masy Twojego ciała. Opór regulujesz kątem ciała względem podłogi, a nie doborem talerzy, więc ten sam ruch da się zrobić w wersji łatwej i bardzo trudnej.
Jak zwiększyć trudność ćwiczeń na taśmach?
Trzema sposobami: zmieniasz kąt ciała, przesuwasz stopy dalej od punktu zaczepienia albo przechodzisz na wersję na jednej nodze lub jednej ręce. Regulację robisz przed serią, a nie w jej trakcie.
Czy TRX wystarczy do zbudowania siły?
Do pewnego momentu. Przy własnej masie ciała nie da się bez końca zwiększać obciążenia, więc po kilku miesiącach dokładasz ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym. Taśmy zostają w planie do pracy jednostronnej, do tułowia i do treningu poza siłownią.
Ile razy w tygodniu trenować na taśmach?
Trzy razy w tygodniu, po 30 do 40 minut razem z rozgrzewką. To jest wersja treningu całego ciała, więc wchodzi w te same dni, w które robiłbyś trening całego ciała na siłowni.
Gdzie zaczepić taśmy w domu?
W haku w suficie, na drążku albo w zaczepie do futryny dostarczonym z zestawem. Punkt zaczepienia musi wytrzymać dynamiczne szarpnięcie, a nie sam statyczny ciężar.
