Wraz ze wzrostem popularności „selfie” i sieci społecznościowych, trening pośladków stał się jednym z najczęściej wyszukiwanych haseł w Internecie. A choć twoje motywacje do rozpoczęcia treningu pośladków mogą być różne – od poprawy wyglądu po poprawę funkcjonalności – jedno jest pewne: trening pośladków jest istotny. Ta grupa mięśni jest kluczowa dla naszej sprawności fizycznej, wpływa na naszą postawę, a także na zdolność do wykonywania wielu codziennych czynności. W tym artykule zapoznasz się z podstawowymi ćwiczeniami na pośladki dla początkujących, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
Ćwiczenie 1: Przysiad
Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które skutecznie angażują mięśnie pośladków. Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy: stopy na szerokości bioder, plecy proste, brzuch napięty. Przysiad wykonuj tak, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle, zasuwając biodra do tyłu i ku dołowi. Jest wiele różnych wariantów tego ćwiczenia, zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Do popularnych należą (od najłatwiejszego do najtrudniejszego):
- przysiad z TRX
- Air Squat (przysiad bez obciążenia)
- przysiad z gumami miniband
- Goblet Squat
- przysiad ze sztangą z tyłu
Ćwiczenie 2: Wykroki
Wykroki to kolejne ćwiczenie, które powinno znaleźć się w twoim planie treningowym. Przy jego wykonywaniu pamiętaj, aby krok był na tyle duży, żeby twoje kolano znajdowało się w jednej linii z kostką, a kolano tylnej nogi opadało prosto w dół, prawie dotykając podłogi.
Ćwiczenie 3: Wznos bioder
Wznos bioder to ćwiczenie, które skupia się na mięśniach pośladkowych i jest idealne dla osób początkujących. Wykonując wznos, leżysz na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na podłożu. Następnie podnosisz biodra do góry, ściskając pośladki na górze ruchu. Możesz ten ruch wykonywać tak bez obciążenia, z gumami miniband, jak i ze sztangą czy Power Bagiem.
Pamiętaj, że kluczem do skutecznego treningu jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności. Na początku wystarczą same ćwiczenia z ciałem własnym, a z czasem możesz zacząć dodawać dodatkowe obciążenie. Pamiętaj, że warto poprosić o pomoc profesjonalnego trenera, który poprawi technikę twojego treningu i pomoże dostosować go do twojego poziomu. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w 3-4 seriach
